Гимнастика для спины при беременности

Содержание

Какие изменения случаются со спиной у беременных

Позвоночник представляет собой пружинистый стержень человеческого тела, обеспечивающий защиту спинномозговых структур. В процессе вынашивания женская осанка заметно преобразуется, ведь плод растет, вызывая смещение центра тяжести. Поэтому позвоночнику необходимо время, дабы приспособиться к происходящим реформам и сохранить матери способность к прямохождению.

С помощью специальных связочных тканей внутриорганические структуры крепятся к позвоночному столбу, в частности, растущее маточное тело. В результате при вынашивании у пациенток происходит характерное увеличение лордоза в поясничной области, когда прогиб вперед становится более выраженным, а другие позвоночные отделы становятся прямее.

Под влиянием гормональных преобразований все связочные структуры приобретают некоторую рыхлость, за счет чего появляется возможность расхождения в тазовых костях для беспрепятственного прохождения плода при родоразрешении. После рождения центр тяжести достаточно резко смещается, что приводит к изменениям в расположении и взаимодействии позвоночных суставных структур, происходит перераспределение нагрузки, а натяжение связочно-мышечных тканей изменяется.

Профилактика спинных болей у беременных

Болезненность в мышцах спины у вынашивающих женщин обуславливаются разнообразными факторами:

  • Межпозвонковые диски утрачивают упругость, поскольку ядро уже не выполняет амортизирующих функций, тогда нагрузка распределяется на фиброзное кольцо.
  • При беременности на позвонок оказывается нагрузка, особенно, если женщина занимается физическим трудом или подолгу работает, сидя неподвижно, при этом в фиброзном кольце формируются микротрещинки.
  • Болевые ощущения в области поясницы — частое явление

    При сдавливании двумя позвонками ядро как бы проваливается в образовавшиеся трещинки, его части застревают в этих трещинках, что проявляется простреливающими болезненными симптомами в пояснице.

  • Постепенно трещины становятся больше, ядро выступает за дисковые пределы, формируется межпозвонковая грыжа.

Подобный алгоритм патологических изменений позвоночника характерен для всех беременных, за исключением последнего пункта, грыжа формируется лишь у пациенток с предрасположенностью, неправильной осанкой, искривлений позвоночных структур, физических нагрузок и пр. Иногда болевой синдром в спине у беременных обуславливается спазмированием околопозвонковых мышц или их напряжением.

Боль свидетельствует о появлении перенапряжения. Боль в поясничном отделе вначале беременности может сигнализировать об угрозе выкидыша (особенно если тяжесть и боль имеют пульсирующий, схваткообразный характер). В поздние сроки беременности болевые ощущения часто появляются вследствие давления растущего малыша.

Ещё одной причиной болевых ощущений является размягчение костей таза и крестца. Так организм готовится к будущим родам, кости становятся мягче и слегка расходятся. При этом возможно появление поясничных болей за две-три недели перед родами.

Боли в пояснице могут быть следствием ложных схваток. Они часто наблюдаются в последний месяц перед родами, и сопровождаются напряжением мышц внизу живота.

В последние месяцы перед родами вес ребёнка сдавливает кровеносные сосуды, проходящие через брюшную полость. Диафрагма поднимается вверх, сдавливая сосуды в верхней части туловища. Поэтому на поздних сроках появляется онемение в ногах или руках (как результат плохого кровоснабжения конечностей).

Чтобы избежать спинных болей, женщине рекомендуется избегать ношения каблуков и длительного пребывания в стоячей или сидячей позе, спать надо на удобном матрасе, чтобы ночной сон был максимально комфортным. Как до родов, так и после них мамочке рекомендовано ношение специального бандажного пояса, а вот тяжелые предметы поднимать категорически нельзя.

В процессе домашней уборки пользуйтесь специальными приспособлениями вроде швабры или пылесоса с длинной рукояткой. Если занялись глажкой или стиркой, то следите, чтобы спина была прямой. Для этого надо поставить стиральную емкость на возвышении, а для глажки использовать специальную доску. Следите за питанием, чтобы избежать набора лишних килограммов, поскольку лишний вес только повышает позвоночные нагрузки, провоцируя болезненные ощущения.

  1. Пешие прогулки (желательно по чистой, не загазованной территории: парк, лес, дачный участок, берег реки или озера, морское побережье). Ходьба не снимает нагрузку с поясницы, её благотворное влияние другое:
    • активизируют кровоток в ногах и органах малого таза;
    • обеспечивает движением тазовые суставы и крестцовые соединения, что важно для будущих родов. При малой подвижности возможно неполное раскрытие тазовых костей и патологическое развитие родовой деятельности.
  2. Релаксация и расслабление
  3. Снятие боли глубоким спокойным дыханием (насыщает организм кислородом, уменьшая уровень болевых ощущений).
  4. Правильная поза сна (на боку, слегка наклонившись вперёд, уперев колено верхней ноги на специальную подушку или одеяло).
  5. Усиленное кальциевое питание (увеличенное количество продуктов, содержащих кальций: молоко, творог, ряженка и кефир, зелень и зелёные коктейли, рыба).
  6. Бандаж (поддерживает вес крупного плода, уменьшает нагрузку на позвоночник, снижает болевые ощущения).

Народные средства особенно востребованы среди беременных женщин. Особенно, если спокойному течению беременности мешает недомогание, вызванное болью в той или иной части тела. Чаще всего будущих рожениц мучают боли в спине и пояснице, устранение которых подвластно «домашней терапии».

Если болит спина, для подбора устранения дискомфорта, определяется причина его появления, или их совокупность. Если это не начало родовой деятельности, то возможно:

  • Изменение размеров матки, вследствие увеличивающегося в размерах плода, происходит сдавливание нервных окончаний и пережимов некоторых кровеносных сосудов, находящихся вокруг позвоночника.
  • Резкая прибавка в весе, в течение беременности, смещает привычный центр тяжести вперед, увеличивается постоянная нагрузка на все мышцы, связки, суставы. На максимуме работает кровеносная система. В определенный момент появляется болевой синдром.
  • Ощущение постоянной усталости, мышечная слабость, малоподвижный образ жизни на последних неделях беременности приводит к изменению в поясничной области, и нарушению осанки, которая в свою очередь ведет к появлению ноющих болей в пояснице.
  • Изменения в гормональном фоне беременной.
  • Почечные колики, отдающие в поясницу. Диагностировать, что именно болит, сможет только специалист.

Гимнастика для спины при беременности

В случае появления, в сочетании с болями спины во время беременности, выделений с кровью, видимых отеков, онемения ягодиц и ног или проявления проблем с мочевыводящей системой, следует безотлагательно вызвать скорую помощь.

Упражнения для спины при беременности не рекомендованы без предварительного определения причины боли.

Симптом может возникнуть из-за влияния таких факторов:

  • Увеличение матки во время роста плода. Нервы сдавливаются, зажимаются сосуды кровеносной системы, а в результате страдает позвоночник будущей мамы.
  • Увеличение массы тела. Поскольку беременность сопровождается набором дополнительного веса, центр тяжести тела смещается. Под нагрузкой оказываются суставы и мышцы. Органам кровеносной системы приходится работать в усиленном режиме. Все это сказывается на состоянии спины и приводит к болевым ощущениям.
  • Прекращение активного образа жизни. На последних неделях вынашивания плода женщины обычно постоянно устают и двигаются мало. Последствия включают искривление позвоночника и боль ноющего характера в поясничной области.
  • Изменения концентрации гормонов в организме под влиянием беременности.
  • Колики. Покалывания в области почек и живота могут отдавать в нижнюю область спины.

Главное, что следует помнить всем беременным женщинам: боль в спине – это не тот случай, когда стоит заниматься самолечением и откладывать визит к врачу. Следует как можно скорее проконсультироваться со специалистом. Боли в комплексе с кровяными выделениями, отеками и отказом нижних конечностей требуют вызова скорой помощи.

Профилактика боли в области хребта включает все перечисленные выше правила. Хорошо подобранная обувь, изменение положения тела в течение дня. Рекомендуется использовать специальный бандаж, своевременно консультироваться с врачом – вот основные моменты, помогающие избежать неприятных симптомов во время вынашивания плода.

  • Обустроить место для сна так, чтобы отдыхать с максимальным комфортом;
  • Использовать специальную подушку для будущих мам;
  • Стараться не набирать вес свыше нормы, употреблять полезные продукты и напитки, не вызывающие отеков.

Плавание

  1. Плавание – обеспечивает разгрузку поясничного отдела, без перегрузок формирует подвижность всего позвоночника и тазовых костей. Плавание с нырянием (задержкой дыхания) представляют идеальный комплекс подготовки к родам, позволяющий родить здорового крепкого малыша.
  1. Тёплая ванна позволяет расслабиться каждой клеточке маминого организма. Усилить эффект расслабления и обезболивания позволяет добавление эфирных масел.
  2. Душ – является своеобразным массажем. Небольшое давление от каждой струи воды обеспечивает усиление кровотока в зоне воздействия.

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Какие боли бывают у беременных в спине

Обычно беременные жалуются на боль в зоне поясницы или таза.

Неприятные ощущения первого типа мало чем отличаются от аналогичного симптома патологий опорно-двигательного аппарата. Боль становится сильнее при длительном сидении, стоянии и общих нагрузках на спину.

Дискомфорт в тазовой области более распространен. Боль может проявиться как с одной, так и с двух сторон. Локализация симптома – область талии, иногда ягодичная зона. Боль носит постоянный характер, не проходит во время прекращения активности и вызывает регулярную утреннюю скованность в движениях. Наблюдается обострение симптома в случае:

  • Поворотов в лежачем положении;
  • Подъема по ступенькам;
  • Перехода из сидячего в стоячее положение;
  • Подъема тяжелых вещей;
  • Ходьбы в течение длительного периода.

Если беременная продолжительное время не меняет положение тела (например, сидит за столом), риск проявления боли в тазовой зоне спины возрастает.

Болезненность спины во время беременности может локализоваться в тазовой либо поясничной области. Тазовые боли считаются приоритетными, встречаясь втрое чаще поясничных. Они являются глубинными и распространяются по зоне талии, могут беспокоить лишь с одной стороны. Часто такая болезненность отдается в ягодичную область, ниже колен болезненность не спускается. Утром у беременных может на фоне болезненности присутствовать двигательная скованность, в спокойном состоянии такие боли проходят не сразу.

Гимнастика для спины при беременности

При подъеме по лестницам, поворотах в постели, ходьбе и поднятии тяжестей, при вставании или в сидячем положении болезненная симптоматика может увеличиваться. Также риск развития болезненности возрастает при длительной деятельности в неподвижном состоянии. Поясничные боли при беременности практически не различаются с традиционной болезненностью в пояснице. Они склонны к усилению при подъеме тяжелых предметов, длительном сидении или стоянии.

Перечень упражнений для спины

Прежде чем заниматься упражнениями для спины беременным обязательно нужно консультироваться с доктором. Во-первых, будущим мамам не подходит классическая зарядка – для них разработан специальный комплекс. Во-вторых, в некоторых случаях нагрузки такого рода вообще не рекомендованы.

Если противопоказаний нет и доктор дал разрешение, можно приступать к упражнениям для спины при беременности .

Зарядка в положении стоя:

  • Ровно встать. Опустить руки вдоль тела. По очереди наклоняться в стороны, при этом, не прогибая спину и стараясь держать ее ровно.
  • Скрестить руки около грудной клетки. Вращать туловище по кругу в одну, затем в другую сторону. Стараться не двигать ногами.
  • Поднять руки. Вращать ими, описывая в воздухе круги.

Упражнения, что выполняются сидя:

  • Выбрать ровную, но не твердую поверхность (подойдет одеяло или подушка). Сесть. Скрестить ноги. Медленно вдыхать и выдыхать полной грудью. Кроме снятия болевых ощущений упражнение помогает насытить организм кислородом и усилить кровообращение в матке и плаценте.
  • Наклоняться вперед и возвращаться в исходную позицию. Движения должны быть плавными и аккуратными. Не нужно стараться наклониться максимально сильно, достаточно слегка потянуться.

Зарядка с коленно-локтевого исходного положения:

  • Опереться о пол коленями и локтями. Позиция позволяет проводить упражнения для спины для беременных с максимальным удобством.
  • Поднять одну ногу и руку с противоположной стороны. Замереть на 7-10 секунд. Сделать еще раз симметрично.
  • Прогнуться, как кошка. Медленно и аккуратно выгнуться, стараясь придать спине форму колеса. Сделать несколько раз. Рекомендовано чередовать с первым упражнением.

Зарядка, что проводится лежа:

  • Опуститься на спину. Ноги согнуть в коленях. Положить руки вдоль туловища. Немного приподнять таз, затем вернуться в начальное положение.

Комплекс повторяется от 8 до 10 раз. Между подходами нужно отдохнуть в течение нескольких минут.

Особого внимания заслуживают физические нагрузки, которые направлены на укрепление спинных мышц. Подобные тренировки отлично помогают справиться с болезненными ощущениями в области спины.

  • Упражнение на осанку. Животик постоянно растет, смещая центр тяжести. Из-за этого беременные непроизвольно выгибают нижнюю область спины вперед, что позволяет устранить болезненность и плотность мышечных структур. Если беременная встанет прямо и выпрямит спину, то мышцы удлинятся и облегчат поясничную болезненность. Для выполнения данного упражнения необходимо идеально выровнять осанку. Нужно отвести плечи назад, подняв грудь, уши должны располагаться на одной прямой с плечами. Надо подтянуть живот, пытаясь притянуть пупок к позвонку. Чтобы лучше поймать равновесие, рекомендуется слегка согнуть коленки. Теперь представьте, что что-то невидимое тянет вас прямо вверх. Выпрямляйте осанку, как можно чаще, особенно при длительном стоянии или ходьбе.
  • Упражнения для спины на мышцы. Спинные мышцы и пресс взаимодействуют, поддерживая увеличивающийся животик. Когда мышечные ткани живота расслабляются для комфортного размещения маточного тела, то и спинные мышцы тоже ослабевают. Упражнение укрепляет спину у беременной, упрощая мышечную деятельность и устраняя болезненность. Для выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки. Правую руку надо вытянуть перед собой и одновременно выпрямить назад левую ногу. Животик напрягать не надо, а вот его мышцы нужно подтянуть, не прогибая спину. Нужно замереть в таком положении на пять секунд. Затем проделать упражнение с другой парой конечностей. Всего делают порядка 10-20 повторений на обе стороны.
  • Качаем тазом. Это гимнастическое упражнение улучшает осанку и снимает болезненность в спине, укрепляя мышечные ткани живота. Для его выполнения также нужно расположиться на четвереньках, спина должна быть прямой, а локти следует чуть согнуть. Мышцы пресса не напряжены, но подтянуты. Делайте тазом движения, напоминающие восьмерку. Удобно выполнять этот элемент с помощью фитбола, упершись на него головой либо грудью.
  • Кошка. Достаточно распространенный элемент, применяемый во многих лечебно-гимнастических комплексах, позволяет устранить излишнюю напряженность с позвоночника. Для его выполнения надо встать на колени, упершись в пол лодонями, спину держим прямо. Голову надо опустить, округлив позвоночник и спину, как разозлившаяся кошка. Задержаться в такой позиции секунд на 10, затем принять первоначальную позицию.

Гимнастика для спины при беременности

Занятия подбираются в индивидуальном порядке

Плавание. С помощью воды беременная снимает нагрузку с позвоночника, устраняя давление в суставах и спине. Для этого мамочке необходимо регулярно ходить в бассейн.

Собака. Надо встать на четвереньки, сделав упор на локти, плечи надо опустить, чтобы тазовая область находилась выше головы, которую надо положить на руки. Находясь в таком положении, надо расслабить верхнюю половину туловища. Спина должна быть прямой, дыхание ровным. Упражнение длится не более 2-3 минут.

Необходимо создать удобные условия для ночного сна. Спите на удобном боку, подкладывая специальную подушку для беременяшек или просто подкладывайте небольшую подушку под увеличившийся живот, а также между ног. В результате удобного и комфортного ночного сна утром болезненность в спине не потревожит.

Носите специальный бандажный пояс для поддержания животика, тогда нагрузка со спины снимется и болезненные дискомфортные ощущения прекратятся. Самостоятельно выбирать бандаж не стоит, лучше поговорить об этом с гинекологом, который и подберет наиболее подходящую модель.

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместрах

Займитесь беременной йогой, которая помогает расслабить все нужные мышцы, позволяя укрепить спину. Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно изучить несколько простых поз и проделывать их дома.

В период третьего триместра мамочка должна соблюдать максимальную осторожность, аккуратность при выполнении гимнастики. От сложных элементов в эти месяцы лучше отказаться, а вот ходить надо побольше.

Чтобы гимнастика для спины была безопасной и максимально эффективной для беременной, надо проводить тренировки каждодневно, избегать при выполнении резких движений, проводить занятия на голодный желудок. Тренировки не должны утомлять беременную, а после них не нужно кушать еще на протяжении часа. Занятия можно выполнять на свежем воздухе.

Способы предупреждения боли

Растущий живот смещает центр тяжести вашего тела. Часто, не осознавая этого, вы позволяете вашей нижней части спины выгибаться вперед, что делает мышцы спины короткими, плотными и болезненными. Если же вы начинаете выпрямлять спину и стоять прямо, это позволяет мышцам естественно удлиняться и растягиваться, делая хорошую осанку и облегчая боли в пояснице.

Организуйте идеальное выравнивание сверху вниз вашей осанки, задействуя различные части тела. Отведите плечи назад и поднимите грудную клетку. Расположите голову так, чтобы ваши уши были наравне с вашими плечами. Подберите мышцы живота (как бы приближая пупок ближе к позвоночнику) и распрямите спину около бедер.

Предлагаем ознакомиться  Кесарево сечение: восстановление после операции. Живот и шов после кесарева сечения

Для беременной женщины важно беречь себя и заботится о своем здоровье и здоровье будущего ребенка.

Поэтому, чтобы избежать негативных эмоций, вызванных болями в пояснице, рекомендуется выполнять следующие простые правила:

  • Отдавать предпочтение обуви на очень низком каблуке или без него (ваша поясница и так нагружена).
  • Чаще сменять положение, долго не стоять, не сидеть, не лежать.
  • Выбрать удобное и комфортное место для сна.
  • Пользоваться подушкой для беременных и кормящих матерей.
  • Носить бандаж, помогающий фиксировать позвоночник и снимать с него дополнительную нагрузку.
  • Следите за своим питанием, весом и тем, что вы пьете.

Гимнастика для спины при беременности

И самое главное, внимательно относитесь к сигналам, подаваемым вашим организмом, при обнаружении любого дискомфорта, лучше всего проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Не занимайтесь самолечением!

Рекомендации для беременных

Упражнения для спины беременным включают не только зарядку, но и правильный образ жизни. Врачи рекомендуют женщинам придерживаться следующих правил:

  • Не прекращать движение. Нельзя замирать на одном месте в одной позе. Желательно менять положение тела хотя бы раз в полчаса.
  • Заняться плаванием. Бассейн можно заменить и ванной. Погружение в воду уменьшит нагрузку на организм в целом и спину в частности.
  • Не спать в одной позе. Врачи рекомендуют ложиться на левый бок и зажимать между коленями подушку или мягкое одеяло. Поза способствует снабжению матки достаточным количеством крови и предупреждает чрезмерную нагрузку седалищного нерва. Чтобы избежать боли в верхней части спины, можно подложить еще одну подушку под руку.
  • Менять ноги. Если работа или повседневные дела требуют длительного стояния, беременной желательно иметь под рукой небольшое возвышение в 10-20 см. В течение дня ноги поочередно ставятся на предмет.
  • Позаботиться о комфорте. Стул должен быть максимально удобным. Под изгиб поясницы можно дополнительно подложить что-то мягкое, таким образом, фиксируя позвоночник.
  • Использовать возвышение для ног. Во время сидения желательно поставить ступни на предмет, понимающийся над полом так, чтобы колени оказались выше уровня бедер.
  • Не забывать о растяжке. Упражнения для спины для беременных включают комплекс с подачей таза вперед и выравниванием осанки. Зарядка помогает снять накопившееся за день напряжение и расслабить хребет.
  • Вести активный образ жизни. В случае предрасположенности к патологиям спины нельзя забывать о спорте. С нагрузками от отеков и увеличившегося веса во время беременности справится плаванье или зарядка с упором на растяжку.
  • Обратиться за помощью к специалистам. Расслабиться и снять напряжение с мышц помогают иглоукалывание, мануальное лечение или специальный массаж.
  • Использовать бандаж. Специальное приспособление регулирует дополнительный вес и расположение центра тяжести. Главное – подобрать бандаж именно для беременных.
  • Правильно одеваться. Лучше забыть об обуви на каблуке. Сумка через одно плече также не рекомендована. Вместо нее можно использовать маленький рюкзак.
  • Советоваться с доктором. До определения врачом причины боли ни о каких упражнениях для спины при беременности речь идти не может. Самолечение наоборот может навредить матери и ребенку.

Существует расхожее выражение, которое особенно хорошо характеризует

в период беременности: лучше сидеть, чем лежать; лучше стоять, чем сидеть; лучше ходить, чем стоять.

Умеренная и грамотно организованная спортивная активность во время беременности при отсутствии противопоказаний ещё никому не повредили.

  • Во время занятий спортом не перегревайтесь – это ухудшает состояние плода.
  • Пейте побольше жидкости во время занятий физкультурой, чтобы стимулировать обмен веществ и усилить вывод токсинов из организма.
  • Физические нагрузки лучше всего переносятся через пару часов после еды (оптимально – после завтрака).
  • Не переусердствуйте! Помните, что ваша одышка – симптом того, что будущему ребенку не хватает кислорода.
  • Принимайте во внимание свое самочувствие и при малейших признаках боли внизу живота или дискомфорта прекращайте выполнение упражнения, а впредь замените его другим.
  • Не переутомляйтесь! 15 минут в день вполне достаточно для физических нагрузок в первом триместре беременности.
  • Избегайте физической активности в те дни, которые могли бы быть «критическими», если бы не наступила беременность. Согласно медицинским исследованиям именно в это время резко возрастает угроза прерывания беременности.
  • Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой и упражнениями на расслабление – этими умениями надо овладеть каждой беременной женщине.

Как делать массаж спины при беременности?

Лечебная физкультура при беременности совместно с массажем поможет:

  • укрепить организм;
  • улучшить кровоснабжение, дыхательную систему, обмен веществ;
  • укрепить мышцы, которые участвуют в родовой деятельности;
  • повысить эластичность мышц, участвующих в родах;
  • увеличить подвижность тазовых сочленений, позвоночника, тазобедренных суставов;
  • обучиться правильному дыханию;
  • предупредить осложнения.

https://www.youtube.com/watch?v=6RkZ9nE-cns

Массаж необходимо выполнять по правилам, которые нужно учитывать:

  • нельзя делать массаж в области живота;Лечебная физкультура при беременности для спины, шеи, поясницы, ног, в воде. ЛФК, упражнения, массаж
  • во время массажа спины, беременной нужно выбрать удобное положение, лучше это делать в положении лёжа на боку, можно применить для удобной позы подушки и одеяла;
  • чтобы не было отёков можно использовать лимфодренажный массаж;
  • массаж нужно делать в виде поглаживаний, разминаний, растираний;
  • для максимального эффекта от массажа в помещении должна быть полная тишина;
  • при неприятных ощущениях во время процедуры, его необходимо остановить.

Заниматься лечебной физической культурой может каждая беременная женщина, стоит только захотеть. Выполнять специальные упражнения можно как в домашних условиях, так и в фитнес клубах совместно с личным тренером. Благодаря гимнастике при беременности можно устранить множество недомоганий.

Массаж спины при беременности должен проводить специалист. Но для начала следует проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Возможно, у вас есть противопоказания.

Противопоказания:

  1. Астма
  2. Сильные боли в спине
  3. Токсикоз
  4. Кожные заболевания
  5. Отеки
  6. Болезни сердца
  7. Варикозное расширение вен

Следует запомнить основные правила массажа для беременных:

  1. Нельзя слишком давить, растирать кожу
  2. Живот не массируем, только поглаживаем
  3. Движения мягкие, нежные, плавные
  4. С осторожностью применять эфирные масла, многие из них противопоказаны
  5. Массаж длится не более 30 минут

Главное терапевтическое воздействие массажа заключается в усилении кровотока. Кровь поставляет тканям и растущему малышу кислород и питательные вещества, уносит продукты жизнедеятельности. При болевых ощущениях образуется повышенное количество токсинов. Усиленный кровоток способствует их выведению. Поэтому массаж является оздоравливающим и болеутоляющим средством.

Массаж должен быть лёгким. Усиленное массирование поясницы на поздних сроках беременности может стать причиной преждевременных родов.

Кому тренировки противопоказаны

Упражнения при вынашивании строго противопоказаны, если присутствует угроза преждевременного родоразрешения, при чрезмерном маточном тонусе и привычном невынашивании или отягощенной акушерской истории. Также нельзя заниматься гимнастикой при серьезных позвоночных патологиях или тяжелом токсикозе, гестозе, при кровотечениях на фоне плацентарной отслойки, предлежания плаценты или гематомы ретроплацентарного характера.

Также от гимнастических упражнений стоит воздержаться беременным, имеющим нестабильное кровяное давление, ведь на фоне физической активности показатели АД могут внезапно подскочить, что имеет весьма неблагоприятные прогнозы для женщины в положении.

Не разрешено проводить упражнения для спины беременным в случае:

  • Наличия риска преждевременных родов;
  • Предрасположенности к невынашиванию;
  • Превышения тонусом матки нормы;
  • Тяжелого акушерского анамнеза;
  • Патологий опорно-двигательного аппарата;
  • Наличия кровотечений анонсирующего типа;
  • Сильного токсикоза;
  • Проблем с давлением.

Боль в области позвоночника – не редкость для вынашивающих ребенка женщин. Решить проблему можно с помощью упражнений для спины при беременности . При этом категорически запрещено делать зарядку без разрешения врача.

источник

Как лечить дискомфорт в спине при вынашивании

Лучшим решением при болях в спине считается движение. Если приходится долго работать в одном положении, то рекомендуется чаще изменять позу. А в целом при появлении таких неприятностей необходимо обратиться к специалисту-неврологу. Особенно это необходимо, если болезненность в верхней области спины сочетается с головными болями и головокружениями, двигательным ограничением в суставах плеч, болезненными ощущениями в сердечной области и грудных позвонках, онемением в нижних конечностях и пр.

При подобной симптоматической картине обычно развивается межпозвонковая грыжа, которая может локализоваться в различных позвоночных отделах. Если спинные боли сопровождаются гипертермией, гиперотечностью, гипертонией или головными болями, частыми мочеиспусканиями, то обращение к специалисту должно быть незамедлительным, поскольку подобная симптоматика порой указывает на развитие почечных патологий, требующих стационарного пребывания пациентки в больнице. Такие симптомы обычно указывают на воспалительные поражения почечных структур (пиелонефриты).

Только специалист может определить причину возникновения болей

Если в пояснице болезненные ощущения характеризуются резкими, схваткообразными и интенсивными болями, присутствуют мочеиспускательные нарушения, то такие признаки указывают на колику в почке при почечнокаменной патологии. Конкременты выходят по мочеточникам, повреждают их стенки, чем и вызывают характерные боли.

Видео о лечебной физкультуре при беременности

Если беременная женщина будет регулярно выполнять лечебную гимнастику, то:

  • пройдут боли в ногах, тазу и пояснице;
  • кровообращение станет лучше, тем самым не возникнут отёки и не будет запоров;
  • меньше станет позывов к мочеиспусканию;
  • тонус будет в норме, тем самым организм подготовиться к родам;
  • сон станет спокойным, а дыхание равномерным;
  • слабость станет меньше, чем у тех беременных, которые вовсе не занимаются гимнастикой;
  • настроение станет лучше.

Чтобы гимнастика для беременных была максимально полезной и никому не навредила, необходимо сначала провериться на наличие противопоказаний и проконсультироваться у врача. Если он не найдёт проблем со здоровьем, которые могли бы помешать физическим нагрузкам в этом положении, можно будет приступить к занятиям. При обнаружении ряда патологий женщине могут посоветовать повременить с тренировками.

Гимнастика для спины при беременности

К противопоказаниям относятся:

  • угроза самопроизвольного аборта;
  • токсикоз;
  • гестоз;
  • проблемы с артериальным давлением;
  • кровотечения;
  • обострение любых хронических заболеваний;
  • анемия;
  • боли любого характера внизу живота;
  • воспалительный процесс в организме, повышенная температура, плохое самочувствие, общая слабость;
  • патологии плаценты: низкое расположение, отслойка;
  • гипертонус матки;
  • многоплодная беременность;
  • преждевременные роды и выкидыши в прошлом.

Если течение беременности осложняется подобными проблемами, от гимнастики придётся отказаться — по крайней мере, на тот период, пока состояние не нормализуется (если это возможно).

Почему болит спина в третьем триместре беременности?

Боль в спине в первом триместре беременности появляется, в основном, по причине гормональных изменений. В этот период происходит выработка гормона релаксин, который расслабляет связки, способствует расхождению тазовых соединений.

Кроме этого, причиной болей может стать мочеполовая инфекция, воспаление почек, мочекаменная болезнь.

  • В последнем триместре ребенок значительно увеличивается в размере. Все внутренние органы сдавливаются из-за увеличения матки, включая почки. В это время есть вероятность заболевания почек, поэтому следует относиться бережно к своему здоровью
  • Тазовые кости расходятся, готовясь к родовому процессу, это также может сказаться в виде неприятных болевых ощущений
  • Еще одна причина боли в спине — тренировочные схватки. Это ложные схватки, они готовят матку к родам. Отличить их от настоящих можно по короткому времени сжатия матки
  1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

  1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

  1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

  1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

  1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Лечебная физкультура при беременности для спины, шеи, поясницы, ног, в воде. ЛФК, упражнения, массаж

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Спина у беременной женщины может болеть по нескольким причинам:

  • Во-первых, в организме женщины происходит перестройка, меняется уровень гормонов, расслабляются связки, включая и межпозвоночные
  • Во-вторых, центр тяжести тела сдвигается, усиливается давление на позвоночник, на поздних сроках расходятся тазовые кости
  • В-третьих, если вы страдаете остеохондрозом, радикулитом, межпозвоночной грыжей, то беременность также может сопровождаться болью в пояснице

Боль в спинеБоль в спине в первом триместре беременности появляется, в основном, по причине гормональных изменений. В этот период происходит выработка гормона релаксин, который расслабляет связки, способствует расхождению тазовых соединений.

  • Во втором триместре боли в спине обусловлены ростом плода и смещением центра тяжести тела. Примерно на пятом месяце беременным становится тяжелее ходить. Лучше избегать физических нагрузок на этом сроке, носить обувь на небольшом каблуке, спать на ортопедическом матрасе, заниматься лечебной гимнастикой
  • Мышцы живота во втором триместре значительно растягиваются, межпозвоночные связки расслабляются. Это тоже может спровоцировать боль
  • Неврологические заболевания (грыжа, радикулит, остеохондроз) вызывают боль в спине. В данной ситуации целесообразно носить поддерживающий корсет, заниматься физкультурой, больше отдыхать

Чаще всего боль появляется во втором триместре

Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.

Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.

Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.

Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.

Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения аквааэробики, предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.

В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов. В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.

Лечебная физкультура при беременности для спины, шеи, поясницы, ног, в воде. ЛФК, упражнения, массаж

Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.

Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.

Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.

Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.

Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.

ЛФК для беременных отличается от простой гимнастики тем, что во время таких занятий интенсивно напрягаются определённые мышцы. Допускается способ, благодаря которому не будет причинён вред ни плоду, ни матери.

Помимо этого, упражнения друг от друга отличаются в зависимости от того, на каком сроке беременности находится женщина. Одна группа упражнений реализована для начала беременности, другая для середины и для последнего срока.

Также деление упражнений может быть и по-другому:

  • по 16 неделю беременности;
  • с 17 по 24 неделю;
  • с 25 по 32 недели;
  • с 33 по 36 недели.

По завершению срока вынашивания плода упражнения должны быть лёгкими, вполне подойдёт дыхательная гимнастика, прогулка по улице или плавание в бассейне.

Лечебная физическая культура даже в начале беременности требует аккуратности. Главное стараться не перенапрягать организм.

Предлагаем ознакомиться  Изжога во втором триместре беременности что делать

На вооружение можно взять следующий набор упражнений:

  1. хождение на ровном месте 10 мин;
  2. ноги расставить, руки поставить по бокам, необходимо поворачивать торс налево и направо;
  3. руки убрать на затылок, локти соединить перед лицом, и раздвинуть по бокам, сделать так множество раз;
  4. согнутые руки локтями вниз нужно положить на грудь, раздвинуть по бокам, повторить;
  5. устроившись на боку, одной рукой облокотиться в пол, другую руку выпрямить к верху. Так нужно подтянуть коленки к животу, и распрямить их в исходную позу.

Дискомфорт во время вынашивания плода начинает появляться, когда подходит последний триместр, например, может болеть спина, живот мешает передвигаться, а в голове одни предстоящие хлопоты.

Не стоит в таком случае отказываться от тренировок, можно просто изменить ход занятий, подобрать тренировку полегче:

  1. на коврике прямо положить ноги, руки убрать за спину. Поворачиваясь в левый бок нужно дотронуться до правой руки, и так повторить в обратную сторону;
  2. облокотиться на коленки, руки выпрямить, постараться присесть на пятки, при этом руки от пола сдвигать не нужно, голова должна быть опущена;
  3. стоя на коленях и на локтях, выгнуть позвоночник и поднять к верху голову. Руки выпрямить и облокотиться в пол, прогнуть позвоночник в виде дуги.Лечебная физкультура при беременности для спины, шеи, поясницы, ног, в воде. ЛФК, упражнения, массаж

Если вдруг на последнем триместре у беременной возникнут отёки или появится лишний вес, омрачаться не стоит. Быстро решить данные проблемы поможет специальная физкультура, благодаря которой можно обойтись без применения медикаментов.

При выборе комплекса упражнений необходимо учитывать срок беременности, для того, чтобы можно было откорректировать сложность и нагрузку в упражнениях на разных этапах вынашивания плода.

Комплекс общих упражнений во втором триместре беременности

Здравствуйте! Меня зовут Лариса Рамазанова, мне 30 лет. Хочу поделиться комплексом физических упражнений, который я выполняла во время беременности. Первые 3 месяца беременности я продолжала вести аэробику (работаю Инструктором по Аэробике), ограничивая прыжки, резкие движения и силовые упражнения для брюшного пресса.

С 4-го месяца беременности я оставила работу, начала регулярно посещать бассейн (2 раза в неделю) и выполняла дома представленный ниже комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Такой физкультурной программы я придерживалась вплоть до 8 месяцев беременности. И посещение бассейна, и гимнастика очень помогали мне преодолевать «беременную» слабость и лень, и позволили избежать таких проблем, как варикоз, запоры, боли в спине.

В течение всего периода беременности я чувствовала себя прекрасно! Начиная со срока 8 месяцев я прекратила посещение бассейна (по некоторым причинам) – хотя, хотелось бы продолжать плавание и занятия в воде до самых родов. И в последний месяц беременности (который скоро закончится!) я совершаю ежедневные прогулки на улице (час-полтора) и продолжаю делать гимнастику дома 2-3 раза в неделю.

(На фото срок моей беременности – 8 месяцев.)

Упражнение 1Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Повороты головы в стороны – 20 раз.

Упражнение 2Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Наклоны головы в стороны – 20 раз.

Упражнение 3Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Движения головой вверх-вниз (посмотреть на потолок, затем коснуться подбородком груди) – 20 раз. Можно добавить движения прямыми руками вверх-вниз через стороны.

Упражнения 1-3 разрабатывают шейный отдел позвоночника.

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы задней поверхности туловища (шеи и спины) и предотвращает сутулость, которая во время беременности (особенно на поздних сроках) появляется даже у женщин с хорошей осанкой.

Упражнение 5Выполняется с гимнастической палкой. Исходное положение – стоя, ноги расставлены широко врозь, палка за спиной в опущеннных руках. Наклоняя туловище максимально вперед, сделать плавно мах руками назад-вверх (максимально), вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Это упражнение развивает гибкость.

Упражнение 6Стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем вращения прямыми руками (чуть согнутыми в локтях) вперед и назад. Повторить 20 раз в каждую сторону. Это упражнение разрабатывает плечевые суставы.

Упражнение 7Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. Выполняем вращения предплечьями влево и вправо. Повторить 20 раз в каждую сторону. Это упражнение разрабатывает локтевые суставы.

Упражнение 8Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты в стороны. Выполняем повороты туловища влево-вправо (максимально), скручивая позвоночник. Смотрите по направлению движения. Таз неподвижен. Повторить 30-50 раз.

Это упражнение укрепляет позвоночник.

Упражнение 9Стоя, ноги шире плеч. Кисти рук на плечах. Выполняем наклоны верхней части туловища вперед (таз неподвижен), образуя угол 90 градусов. При этом руки разводим в стороны и выпрямляем (как стрекоза). Повторить 20 раз.

Лечебная физкультура при беременности для спины, шеи, поясницы, ног, в воде. ЛФК, упражнения, массаж

Это упражнение укрепляет мышцы спины.

Упражнение 10Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки над головой в замке. Выполняем глубокие наклоны верхней части туловища в стороны. Руками (пальчиками) при наклоне стараемся коснуться левой или правой ноги (нижней ее части). Повторить 20 раз.

Упражнение 11Стоя, ноги на ширине плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия) – либо можно держаться руками за опору. Отводим ногу в сторону так высоко, как это комфортно. Повторить 20 раз для каждой ноги. Это упражнение предназначено для растяжения мышц и связок промежности, что очень важно для подготовки к родам.

Упражнение 12Стоя, ноги шире плеч. Выполняем вращения тазом по и против часовой стрелки. Повторить 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 13Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки на бедрах. Выполняем «качание» тазом влево-вправо. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Упражнение 14Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки удобно лежат на бедрах. «Качание» тазом вперед-назад. Верхняя часть туловища неподвижна, работает только таз. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Упражнения 12-14 не только полезны для тазовой области, но они также укрепляют ноги и особенно важны для тех, кто планирует рожать ребенка естественным образом и во время схваток (первый период родов) или даже потуг (второй период родов – изгнание плода) будет не лежать, а принимать другие активные позы (ходьба, сидение на корточках, вертикальное положение в легком приседе (вис на шее у мужа или опора руками на кушетку).

Упражнение 15Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия). Приседаем так, чтобы бедра и голени образовали угол в 90 градусов. Задерживаемся в нижней позиции на 1-2 секунды. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Это упражнение предназначено для укрепления ног и ягодиц.

Упражнение 16Сесть на пол между пяток (встать на колени и затем осторожно сесть на пол между пяток). Оставаться в этом положении в течение 1-5 минут.

Это упражнение полезно для тазовой области.

Упражнение 17Упражнение «Бабочка»: сесть на пол, подтянув согнутые ноги пятками к тазу, и стараться опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе к тазу. Оставаться в этом положении в течение 3-5 минут.

Это упражнение способствует растягиванию тканей промежности и внутренней стороны бедра и служит профилактикой разрывов во время родов.

Упражнение 18Упражнение «Ванька-встанька»: встать на колени, ноги близко друг к другу, руки над головой в замке. Садимся на пол поочередно то справа от пяток, то слева от них. Не задерживаемся долго в нижней точке, а сразу поднимаемся вверх. Повторить 30 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы ног, ягодиц, а также мышцы живота.

Упражнение 19Сесть на корточки. Развести ноги в стороны как можно шире, держась ладонями за голени. Спину держим как можно прямее. Выполняем «перекаты» верхней частью туловища, перемещая корпус то к левой, то к правой ноге. Повторить 30 раз.

Это упражнение предназначено для растяжения мышц и связок промежности, что очень важно для подготовки к родам.

Упражнение 20Упражнения Кегеля:— Сжать мышцы влагалища (так, как будто вы пытаетесь задержать струю мочи), сосчитать до 10 (если не получается сразу держать мышцы сжатыми так долго, то время нужно увеличивать постепенно), затем расслабиться. Повторить 30 раз. — Быстро сжимать и расслаблять мышцы влагалища.

Очень важно выполнять это упражнение в течение всего периода беременности! Оно тренирует мышцы тазового дна и промежности, что помогает поддерживать органы живота и таза при увеличенной матке, способствует быстрому и легкому проведению родов, а также предотвращает послеродовые проблемы, связанные с недержанием мочи и опущением внутренних органов.

Р.П. В упражнениях Кегеля есть много тонкостей. На эту тему готовится специальный пост.

Упражнение 21Сидя на полу в удобной позе (например, на пятках) или на стуле, выполняем любые известные упражнения с гантелями для мышц рук и груди.

Р.П. Примеры упражений: жим гантелей из-за головы для трицепсов (на фото), жим гантелей вверх для дельтовидных мышц, сгибания рук с гантелями для бицепсов. Для груди можно соединить ладони перед грудью и сжать их с силой на несколько секунд. То же самое можно делать, удерживая ладони на уровне лица, над головой, в области живота.

Упражнения для груди важно выполнять регулярно во время беременности и после появления ребенка (в период кормления грудью) – для поддержания хорошей формы груди.

Упражнение 22Упражнение «Кошка»: встать на четвереньки. Ладони под плечами на уровне колен, колени на ширине тазовых костей, плечи опущены, поясница вверх. Медленно прогибаемся в пояснице, голова наверх – поза «радостная кошка», растягиваем прямые мышцы живота, фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем работать бедрами влево и вправо — по 5 раз в каждую сторону.

Это упражнение полезно для позвоночника и для тазовой области. Также оно укрепляет мышцы рук и спины и растягивает прямые мышцы живота.

Упражнение 23Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые руки вперед и вверх до уровня головы. Повторить 20 раз.

Упражнение 24Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые ноги вверх до уровня ягодиц. Повторить 20 раз.

Упражнения 23-24 укрепляют мышцы спины. Чем они сильнее, тем легче вам нести увеличившийся вес.

Упражнение 25Встать на четвереньки (опора на ладони и колени), затем руки опустить на предплечья. Поднимаем согнутую в колене ногу вверх. Пятка тянется к потолку, угол между бедром и голенью примерно 90 градусов. Повторить 25 раз для каждой ноги.

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Гимнастика для спины при беременности

Упражнения в позе «лёжа»:

  • заниматься тренировками рекомендуется натощак, после принятия пищи должно пройти максимум 3 ч;
  • заниматься тренировками рекомендуется в удобной и прочной обуви, в комфортной одежде;
  • поверхность пола для занятий не должна быть скользкой, безопаснее тренироваться на резиновом половике.

1 – й триместр

  1. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, спина выпрямлена, руки свободно опущены. На счет от 1 до 5 делать глубокий вдох. На счет от 1 до 7 – медленный выдох. Повторить 8-10 раз.
  2. Ходьба на месте в течение 1 минуты чередуется с ходьбой на носках в течение 30 секунд.
  3. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, руки выпрямлены в стороны. Одновременно на вдохе поднимать вверх правую руку и левую ногу, на выдохе – опустить их. Не допускать резких движений. Повторить 5 раз, чередуя руки и ноги.
  4. .Полуприседания с отведением прямых рук назад – 5 раз.
  5. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, кисти рук сцеплены в замок за спиной. На вдохе – слегка прогнуться назад, втягивая ягодицы. На выдохе – встать ровно, приняв исходную позицию. Повторить 6-7 раз.
  6. Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой – 5 повторений.
  7. Положение в начале выполнения упражнения: стоя или сидя с прямой спиной, руки соединены ладонями перед собой на уровне груди. На вдохе с усилием нажать ладонями друг на друга, чтобы напряглись мышцы груди. На выдохе расслабить руки и мышцы груди, не разнимая при этом ладоней. Повторить 7-8 раз.
  8. Положение в начале выполнения упражнения: сидя на полу, ноги широко разведены, руки на поясе. На выдохе коснуться левой рукой носка правой ноги. На вдохе сесть ровно, приняв исходную позицию. То же с правой рукой и левой ногой. Повторить 7-8 раз, чередуя ноги и руки.
  9. Положение в начале выполнения упражнения: на четвереньках, голова опущена. На выдохе прогнуться в пояснице, округлив спину как кошка. Задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе принять исходную позицию. Повторить 5-7 раз.
  10. Положение в начале выполнения упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. На выдохе – поднять таз, упираясь ступнями в пол, задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе опустить таз, приняв исходную позицию. Повторить 5-7 раз.

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

«Водопад».

  • И.п. — стоя. Сделайте вдох.
  • Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник.
  • Во время выдоха медленно округлите спину, потянитесь плечами внутрь, а руками — к коленям, скользя ими вниз по бедрам.
  • Опустите голову, прижмите подбородок к груди.
  • Сделайте максимальный наклон вперед, продолжая тянуться руками вниз.
  • Грудной отдел позвоночника при этом выгнуть, тянуться лопатками вверх.
  • На следующем вдохе, медленно выпрямляясь, разогните спину.
  • Вытягивайтесь постепенно, позвонок за позвонком, голова и шея возвращаются в исходное положение последними.
  • Выпрямитесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
  • Повторите упражнение 3-4 раза.

«Гора».

  • И.п. — стоя на четвереньках.
  • Упор на локти и колени.
  • Опустите плечи так, чтобы таз оказался намного выше.
  • Положите голову на кисти рук.
  • Можно воспользоваться подушкой.
  • При этом руки можно вытянуть вперед или вдоль корпуса.
  • Поверните голову набок или упритесь лбом.
  • Таз и бедра должны быть на одной линии, перпендикулярной полу.
  • Полностью расслабьте верхнюю часть корпуса.
  • Обязательно следите за спиной.
  • Прогибов и изгибов в ней не должно быть.
  • Сохраняйте равномерное дыхание.
  • Длительность упражнения — 1—2 минуты.

«Добрый кот/злой кот».

  • И.п. — стоя на четвереньках.
  • Упор на ладони и колени.
  • Опустите голову и расслабьте шею.
  • На вдохе максимально прогнитесь в поясничном и грудном отделах позвоночника.
  • Голову при этом приподнимите, затылком потянитесь назад.
  • Плечи не зажимайте, наоборот, широко расправьте их и грудную клетку.
  • Шею тяните от подбородка.
  • Живот направляйте все время к полу.
  • На выдохе примите обратное положение.
  • Округлите спину, максимально вытягиваясь вверх также в поясничном и грудном отделах позвоночника.
  • Повторяйте упражнение 3-4 раза.
  • любые инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме;
  • повышение температуры тела свыше 37 градусов;
  • хронические заболевания почек и сердца;
  • сильный токсикоз, требующий лечения в стационаре;
  • выраженная анемия (пониженный уровень гемоглобина);
  • многоплодная беременность;
  • угроза прерывания беременности;
  • выкидыши или замершие беременности в анамнезе;
  • маточные кровотечения;
  • боли внизу живота любой интенсивности.

Если вы легли на спину и почувствовали головокружение, учащение пульса, потемнение в глазах, измените свою позу, ваше состояние должно улучшиться.

Гимнастика для спины при беременности

Резкие схваткообразные боли с температурой тела, учащенным или затрудненным мочеиспусканием, могут свидетельствовать о воспалении почек или мочекаменной болезни.

Возможно развитие симфизиопатии, данное заболевание лечится в стационаре. Это наследственное заболевание, возникает в результате растяжения хряща лобковых костей

Лечебная физкультура при беременности может быть полностью противопоказана в следующих случаях:

  • спазмы внизу живота;
  • сердечная недостаточность острой и хронической формы;
  • болезнь почек или мочеполовой системы;
  • сильный токсикоз;

    Лечебная физкультура при беременности для спины, шеи, поясницы, ног, в воде. ЛФК, упражнения, массаж
    Лечебная физкультура при беременности противопоказана при токсикозе

  • жар;
  • опасность прерывания беременности;
  • обострённый ревматизм;
  • инфекции внутренних органов;
  • неожиданно возникшее состояние, которое требует срочного оказания какой-либо медицинской помощи.
  1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
  2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
  4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
  5. При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
  6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
  7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
  8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

  • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
  • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  • Укрепляется сердечнососудистая система.
  • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  • Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Юлия: «Мне помогла аквааэробика. Уже после первого занятия забыла о боли в спине, хотя до этого страдала. Ходила один раз в неделю».

Предлагаем ознакомиться  Гимнастика в третьем триместре беременности

Елена: «Мне муж массировал спину, хорошо снимало боль. Также врач посоветовал делать упражнения. Становишься на четвереньки и опираешься на локти, вечерами делала так, очень помогало».

Марина: «У меня ужасно болела спина, начиная со второго триместра. В третьем триместре боли поутихли, но начались другие неприятности — боли лобковых костей. Спать ночью невыносимо было. Купила подушку для беременных, носила бандаж, легкий массаж вечером — только это и спасало».

Больше половины беременных женщин испытывает боли в пояснице, но это совсем не означает, что боль нужно терпеть. Попробуйте избавиться от боли с помощью упражнений, удобного сна, плавания. Беременность — прекрасное время для женщины, пусть она пройдет легко и беззаботно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

  • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
  • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  • Укрепляется сердечнососудистая система.
  • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  • Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.
  1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
  2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. При гипертонусе маткигимнастику также следует отложить на более спокойное время.
  4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
  5. При варикозе или геморроенельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
  6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
  7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
  8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.

Запрещённые упражнения при беременности

Придерживаться здорового образа жизни во время беременности не то что можно, а также нужно.

Однако, стоит учитывать, какие упражнения или занятия выполнять совершенно запрещено:

  • начиная со 2 триместра беременности нельзя в положении лёжа на спине выполнять какие – либо действия;
  • наклоны;
  • скручивания;
  • резкие взмахи;
  • приседания;
  • прыжки;
  • бег;Лечебная физкультура при беременности для спины, шеи, поясницы, ног, в воде. ЛФК, упражнения, массаж
  • кататься на роликах;
  • ездить на велосипеде;
  • играть в теннис;
  • ездить верхом;
  • плавать кролем;
  • выгибать спину;
  • во время занятий йогой нельзя делать перевёрнутые асаны;
  • растяжки;
  • кувырки;
  • заниматься на тренажёрах;
  • выполнять пресс;
  • поднимать тяжести.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Гимнастика для спины при беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Гимнастика для спины при беременности

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет.

Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.

Упражнение 1

Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.

Упражнение 2

Какие используют упражнения для беременных для спины?

В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.

Упражнение 3

Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.

Почему болит спина во втором триместре беременности?

Только женщина справилась с токсикозом, как на смену приходят другие неприятные симптомы. У большинства беременных женщин возникают жалобы на боль в пояснице во втором триместре.

Можно сделать

  • сесть на мяч и делать круговые вращения тазом в разные стороны;
  • сесть на пол и зажать мяч между ног, затем то сжимать мяч ногами с легким усилием, то ослаблять нажим;
  • лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол, и прокатиться на нем от груди до низа живота (пока живот не выделяется).

В завершение комплекса рекомендуется выполнить легкое упражнение на растяжку и расслабление. Сесть на колени, упираясь при этом ягодицами в пятки. Руки вытянуть вперед и постараться лбом дотронуться до пола. Слегка потянуться вперед и расслабиться. Повторить несколько раз.

Это упражнение укрепляет мышцы живота.

Упражнение 28Упражнение «Рыбка»: Подожмите ноги так, чтобы ягодицы опирались на пол, колени были слегка разведены, а голеностоп плотно прилегал к полу. Мягко откиньтесь назад, опираясь сначала на ладони, а затем на локти. Постепенно старайтесь лечь на спину. Руки могут быть расположены вдоль тела или вытянуты за головой. Оставайтесь в этом положении в течение 1-3 минут.

Это упражнение предназначено для развития гибкости позвоночника. А также оно способствует нормализации работы кишечника (устраняет изжогу, запоры и т. д.), придает необходимую эластичность мышцам живота и спины.

Упражнение 29Лечь на бок, корпус опирается на предплечье, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю прямую ногу вверх. Повторить 25 раз для каждой ноги.

Это упражнение тренирует мышцы внешней части бедра.

Упражнение 30Лечь на спину, руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем вверх (на 60-90 градусов) и разводим их в стороны максимально, слегка надавливая ладонями на бедра. В нижней точке выполняем 3-4 пружинящих движения, растягивая мышцы внутренней поверхности бедра. Если трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, ноги можно согнуть в коленях (так, чтобы угол между туловищем и бедром, а также угол между бедром и голенью был 90 градусов).

Упражнение 31Растягиваем мышцы шеи. Сесть на пол и скрестить ноги перед собой, спина прямая. Плавно и медленно наклонить голову в правую сторону, стараясь коснуться ухом плеча. Можно ладонью правой руки слегка надавить на голову. Задерживаемся в этой позиции 10-15 секунд. Затем повторяем то же самое в левую сторону.

Упражнение 32Растягиваем мышцы спины. Сесть на пол и скрестить ноги перед собой, спина прямая. Поочередно вытягиваем высоко руки – тянемся к потолку. Корпус тела должен оставаться почти неподвижным, работают только руки. Повторить 5 раз для каждой руки. Затем потянуться вверх обеими руками, сложив их в замок над головой.

Упражнение 33Растягиваем косые мышцы живота. Сесть на пол. Левую ногу согнуть перед собой, подтянув пятку к тазу. Правую ногу выпрямить в сторону (вправо). Плавно и медленно наклоняем туловище вправо и тянемся руками к правой ноге. Задерживаемся в самой нижней точке 10-15 секунд. Затем повторяем то же движение в левую сторону.

Упражнение 34Растягиваем мышцы задней и внутренней поверхности бедра, а также мышцы спины. Сесть на пол. Ноги развести максимально в стороны, спина прямая. Плавно и медленно наклоняем туловище вперед (стараясь не округлять спину), тянемся грудью к полу, а руками (пальчиками) тянемся к пальцам ног. Задерживаемся в самой нижней точке 10-15 секунд.

источник

Выполнять гимнастику можно в полную меру:

  • хождение на ровном месте на протяжение 15 мин;
  • устремление ввысь на носках;Лечебная физкультура при беременности для спины, шеи, поясницы, ног, в воде. ЛФК, упражнения, массаж
  • сидя положить прямо ноги и постараться дотронуться до носков;
  • стоя вытянуть правую руку на верх, другую убрать налево. Правую конечность нужно поставить назад, так нужно постоять пару секунд. Изменить положение и повторить также;
  • стоя нужно расположить ноги на уровне плеч, убрать руки за спину, и совместить их на уровне лопаток, выгнуть грудную клетку вперёд, вернуться в исходную позу;
  • ноги расположить на уровне плеч, руки поставить по бокам, сделать наклоны в обе стороны, вернуться в исходную позу, подтянуть руки к верху. Повторить так следует несколько раз.

Благодаря им беременность будет развиваться благополучно:

  • во время тренировок натренируются все мышцы, организм станет выносливее, и будущая мама сможет в дальнейшем с лёгкостью перенести процесс родов;
  • в воде мышцы расслабляются, благодаря чему можно устранить отёки, если они есть и разгрузить позвоночник. За счёт постоянных тренировок можно устранить болевые ощущения в области поясницы, которые так часто беспокоят беременную женщину в последнем триместре;
  • занятия помогут улучшить кровообращение, что является прекрасным средством против варикоза;
  • плавание поможет поддержать мышцы в тонусе.Лечебная физкультура при беременности для спины, шеи, поясницы, ног, в воде. ЛФК, упражнения, массаж

«Разминка»:

  • в горизонтальном положении ухватиться за бортики, постепенно развести ноги по сторонам, соединить, выполнить так до 10 раз. Затем по очереди согнуть колени и распрямить их;
  • повернуться к бортику задом, держаться за него руками, ногами проделать движения, напоминающие плавание брасом;
  • расположившись к бортику спиной, приподнять и распрямить ноги, широко развести их и опустить, положив ногу на ногу постараться поднять их над водой;
  • встать к бортику передом, держась за него упереться стопами о стену бассейна, попытаться согнуть и разогнуть ноги.

«Укрепление и поддержка»:

  • стоя спиной у края бассейна удерживаться за бортики, сделать упражнение «велосипед» до 10 оборотов;Лечебная физкультура при беременности для спины, шеи, поясницы, ног, в воде. ЛФК, упражнения, массаж
  • встать передом к бортику, взмахнуть ногой назад, ступни не должны опускаться на дно. Затем ногу нужно согнуть и попытаться пяткой дотянуться до ягодицы, также проделать с противоположной стороны;
  • левым боком нужно встать у бортика, правой рукой взять колено правой ноги, покачать ногу вперёд и назад, по сторонам и по кругу. Также сделать с другой стороны;
  • нужно набрать как можно больше воздуха и окунуться в воду, медленно сделать выдох под водой;
  • сделать глубокий вдох и затаить дыхание в течение 5 сек, окунуться под воду и выдохнуть, сделать так до 4 раз с перерывом.

Дыхательная гимнастика для беременных

источник

Локализованные упражнения

Лечебная физкультура при беременности поможет устранить дискомфорт в разных частях тела благодаря локализованным упражнениям.

Для шеи

Комплекс тренировок для шеи:

  1. в положении сидя немного закинуть голову назад, одним ухом дотронуться до плеча, также повторить, с другой стороны. Процедуру выполнить до 5 раз с каждой стороны;Лечебная физкультура при беременности для спины, шеи, поясницы, ног, в воде. ЛФК, упражнения, массаж
  2. надавить на лоб ладонью, застыть в таком положении на 5 сек, расслабиться. Процедуру выполнить до 4 раз;
  3. надавить ладонью на затылок и застыть в данном положении на 5 сек. Процедуру выполнить 4 раза;
  4. сидя прямо, поднять подбородок, постепенно повернуть голову в одну и в другую стороны, шею напрягать не нужно. Сделать так до 5 раз в каждое направление.

Для спины

Упражнения для спины нужно выполнять в начале и в середине срока беременности, поскольку именно этой части тела придётся тяжелее всех на последнем сроке из-за увеличивающейся ноши.

Это могут быть следующие упражнения:

  1. лёжа в постели после пробуждения, нужно сжать кулак и постараться дотянуться до правого носка, отдохнуть, и проделать также, с другой стороны. По завершению нужно подтянуться кулаками;
  2. лёжа в кровати нужно постараться обхватить щиколотки, ноги подтянуть, выгнуться, при это упереться головой;
  3. сложить руки прямо перед грудью в замок, сделать подтягивания в одну и в другую стороны. За спиной руки сложить в замок и также подтянуться в обе стороны;
  4. необходимо упереться на коленки, приседать на бёдра поочерёдно;
  5. встать на коленки, выгнуть спину к верху, затем прогнуться, и подтянуться вверх подбородком. Стоя на коленях нужно покачать тазовой частью в стороны.Лечебная физкультура при беременности для спины, шеи, поясницы, ног, в воде. ЛФК, упражнения, массаж

Данные упражнения, если их правильно и умеренно выполнять, помогут беременным справиться с болями в поясничной зоне. Хотя самым главным критерием в этих упражнениях считается укрепление мышц позвоночника и спины.

Для ног

Дыхательная гимнастика для беременных

Всего 3 упражнения помогут во время беременности устранить усталость с ног и избежать возможный дискомфорт. Также эти упражнения являются профилактикой против судорог. Нужно стараться выполнять их каждый день в разной последовательности, в течение 10 мин.

Упражнение «качели»:

  1. необходимо руками упереться в стену или можно держаться за спинку стула;
  2. выпрямить спину и сжать ягодичные мышцы;
  3. подняться на носках, плечи и корпус нужно расслабить;
  4. задержаться в данной позе в течение 10 сек;
  5. постепенно опуститься, при этом не касаться пятками до пола;
  6. сделать так до 10 раз.

Упражнение «обезьяний хват»:

  1. необходимо расположиться на полу, упереться сзади руками, спина должна быть отклонена;
  2. вытянуть перед собой конечности;
  3. в данной позе нужно пальцами ног ухватить карандаш, ноги не сгибать;
  4. в данной позе постараться прикоснуться до пола пальцами ног;
  5. передохнуть;
  6. выполнить упражнение до 10 раз.

Упражнение «круг мечты»:

  1. нужно расположиться на правом боку, под голову подставить согнутую руку;
  2. левой рукой упереться в пол;Лечебная физкультура при беременности для спины, шеи, поясницы, ног, в воде. ЛФК, упражнения, массаж
  3. правую ногу нужно согнуть в коленях на 90 градусов и постараться приподнять левую конечность, при этом носок должен тянуться к верху;
  4. левой пяткой нужно совершить круговое движение, сначала против часовой стрелки, затем по часовой стрелке;
  5. передохнуть;
  6. выполнить также с другой стороны;
  7. выполнять в течение 2 мин.

Для рук

Упражнение «разведение в сторону»:

  1. в руки необходимо взять гантели, слегка наклониться вперёд, свести перед собой гантели, упражнение начинать с полной остановки гантелей;
  2. поднять гантели не выше, чем плечи, при этом запястья нужно слегка повернуть, как будто нужно вылить из кувшина воду;
  3. на выдохе опустить руки вниз;
  4. повторить до 15 раз, с перерывом;
  5. вес гантелей не должен превышать 2 кг.

Упражнение «разгибание локтей над головой»:

  1. спиной упереться о большой мячик, ноги на ширине плеч;
  2. гантели вытянуть к верху над головой;
  3. согнуть локти;Лечебная физкультура при беременности для спины, шеи, поясницы, ног, в воде. ЛФК, упражнения, массаж
  4. спустить гантели за голову к полу так, чтобы локти были направлены в потолок;
  5. вернуться в исходное положение, выпрямляя медленно руку;
  6. выполнить упражнение 15 раз, с перерывом.

Для живота и спины

Для выполнения упражнения необходимо расположиться на полу так, чтобы пятки оказались под ягодицами, колени и бёдра нужно приблизить друг к другу. Руки нужно вытянуть перед собой и медленно наклониться вперёд, при этом попытаться дотянуться лбом до пола. Постепенно вернуться в прежнее положение.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Гимнастика для спины при беременности
Adblock detector