Содержание
Выбираете спорт во время беременности?
– В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому серьезные кардионагрузки противопоказаны — сердце и так трудится в двойном объеме.
– Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не злоупотребляйте упражнениями на растяжку — они могут обернуться серьезными травмами.
– Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Спорт во время беременности должен быть продуманным во всех отношениях: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую форму.
– Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.
– При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.
– Максимально обезопасьте себя: не переохлаждайтесь на уличных тренировках, не ходите в зал во время эпидемии гриппа. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода. Кроме того, арсенал доступных вам лекарств сокращается буквально до одного-двух. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома.
– Избегайте физической активности с высоким риском травм и падений — баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.
– Выберите врача, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан или противопоказан именно вам.
В нашей фитнес-видеотеке вы можете заниматься онлайн «Гимнастикой для беременных» со Светланой Литвиновой.
Также в нашем интернет-магазине можно купить DVD с занятиями «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.
Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.
Общие рекомендации:
- Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
- Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
- Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
- С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
- Не допускайте перегрева.
- Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
- Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
- Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.
Рекомендации по упражнениям:
- Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
- Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
- Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
- Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
- Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
- При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
- Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
- Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
- Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.
Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.
Риски, ограничения и противопоказания
Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:
- В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
- К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
- К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
- Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
- После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.
Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:
- Боли внизу живота или таза.
- Кровотечение и потерю жидкости.
- Головокружение или склонность к легким обморокам.
- Затрудненное дыхание, одышку.
- Позывы к схваткам.
- Затруднения при ходьбе, упадок сил.
Ограничения
Беременным запрещены следующие упражнения:
- Упражнения со скручиваниями, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания.
- Приседания со штангой, подскоками.
- Прыжки со скакалкой и на месте, махи ногами.
- Абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.
- Бег и все формы прыжков, а также выпады, тяги, жимы и полные приседания.
- Резкие наклоны и прогибы туловища, повороты.
- Вертикальная тяга, подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере.
- Силовые упражнения со свободными весами — можно травмироваться.
- Взрывные нагрузки и нагрузки высокой интенсивности — гиперподвижность суставов во время беременности может привести к травме. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
- После тринадцатой недели следует избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине — это необходимо для поддержания нормального венозного притока в ногах.
Абсолютные:
- Гипертензия при беременности.
- Выкидыши в анамнезе.
- Предлежание плаценты.
- Угроза прерывания беременности.
- Аномальное положение матки.
- Кровотечения во время беременности.
- Острые лихорадочные состояния.
- Выраженный гестоз беременных.
- Выраженное варикозное расширение вен.
- Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
- Гипертонус матки, многоводие.
Относительные:
- Анемия.
- Тахикардия и аритмия, хроническая гипотония.
- Заболевания щитовидной железы.
- Диабет.
- Ожирение.
- Заболевания органов дыхания.
- Выраженный токсикоз.
Если вы не занимались фитнесом до беременности
У вас нет цели максимально сохранить идеальную «добеременную» форму и физическую подготовку, поэтому сконцентрируйтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам. «Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, — объясняет Мелинда Ниччи.
— Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма». Тренировка номер один — ходьба, желательно в парке, но вполне подойдет и беговая дорожка. Сначала обязательно разминайтесь: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону.
Еще одна прекрасная опция — плавание. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: улучшается кровообращение, проходят боли в спине и головокружение. В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40-50 минут (опять-таки, включая разминку).
Наконец, специальной йогой или гимнастикой для беременных можно и нужно начинать заниматься в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам. Отличный пример —«Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.
Хорошая новость: первый триместр — идеальное для вас время. Большинство профессиональных спортсменок практикуют спорт во время беременности в обычном режиме именно до четвертого месяца, то есть до того момента, как плод становится относительно крупным, а вместе с ним и живот. Впрочем, первое, что вы должны сделать, — сообщить о беременности своему инструктору. Он поможет грамотно скорректировать нагрузки.
Интенсивные аэробные занятия — танцы, шейпинг, степ-аэробику — обычно можно продолжать в прежнем ритме. Они усиливают приток крови к матке (а значит, кровоснабжение плода), помогают предотвратить послеродовой геморрой и варикоз на поздних сроках. Если вы занимались боевыми искусствами, переведите их в бесконтактный формат, чтобы избежать травм. Элементы, требующие балансировки (например, пируэты в танцах), лучше пропустить.
Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но это не всегда так: многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены. Можно продолжать йогу Айенгара — в ней есть специальный пренатальный комплекс — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.
Силовые тренировки
Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:
- Разминка — 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
- Основная часть упражнений с сопротивлением — 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
- Заминка — 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.
Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.
Рекомендуемые параметры:
- 3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
- Тип тренировок — сплит и разделение мышечных групп.
- Использовать умеренно-легкие веса.
- По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
- Общее время тренировки с разминкой и заминкой — не более 60 минут.
- Интенсивность не выше умеренно-средней — не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.
Примерный сплит на неделю:
- Понедельник — руки и грудные мышцы.
- Вторник — аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
- Среда — ноги.
- Четверг — аэробная тренировка.
- Пятница — плечи и спина.
До какого срока можно заниматься в тренажерном зале?
При хорошо протекающей беременности, без осложнений, угроз и патологий, временных ограничений для занятий нет. Прислушивайтесь к собственному организму, вовремя посещайте врача, следуйте советам опытного фитнес-инструктора – и занимайтесь хоть до самых родов. Правильная программа поможет телу подготовиться к родам, сделает их менее болезненными и позволит быстро прийти в форму без лишних усилий.
Беременная женщина с гантелями
И еще один вопрос, вероятно, многим приходит в голову – зачем вообще нужно тренироваться в период беременности? Очевидно же, что настала очередь не только для физиологического отдыха, но и для фитнес-декрета. Приведем некоторые явные преимущества продолжения физических занятий:
- Условно хорошая физическая форма позволяет родам пройти легче и безболезненнее.
- Нормализуется кровообращение и тонус сосудов: и мама, и плод получают достаточное количество кислорода.
- Поддерживаемые в тонусе мышцы и связки не приведут к частым послеродовым осложнениям: разрывам вагинальных мышц и тканей промежности, варикозному расширению вен.
- Во время упражнений женщина привыкает правильно дышать – этот навык окажется очень полезным во время схваток.
- Привычка чувствовать свое тело и управлять им поможет в нужный момент родов сконцентрироваться на работе тех или иных мышц, а где-то и наоборот – расслабиться.
- Нормированные и регулярные физические нагрузки повышают эластичность кожи – возвращение к привычным формам пройдет в разы быстрее и проще, чем у не занимающихся спортом мамочек.
И даже если первое время в период беременности вы побаивались занятий в тренажерном зале, а чувствуете себя отлично и медицинских противопоказаний нет – пойдите и занимайтесь! Понемножку и по чуть-чуть заряжайтесь энергией и настроением. Вот увидите: после занятий в тренажерке и домашних упражнений вы почувствуете себя лучше, рожать будет проще, а восстанавливаться быстрее!
На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.
Первый триместр
Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.
Основная часть:
- Упражнения Кегеля.
- Жим гантелей лежа.
- Сгибание рук с гантелями сидя.
- Разгибание рук в тренажере.
- Отведение рук с гантелями в стороны сидя.
- Полуприседы из положения стоя.
- Восхождение на скамейку.
- Отведение ног в стороны из положения стоя.
- Расслабляющие упражнения.
Второй триместр
С 14 по 28 неделю.
Примерный план для основной части:
- Упражнение на растягивание «кошечка».
- Упражнения для рук.
- Упражнения для отводящих и приводящих мышц бедра.
- Неглубокие приседания — плие.
- Тяга гантели в наклоне.
- Сгибание рук с гантелями сидя.
Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя — из-за риска развития варикоза.
Третий триместр
В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.
Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.
Примерные упражнения:
- Сгибание рук с гантелями по 10 повторений.
- Отведение рук с гантелями по 10 повторений.
- Повороты в стороны по 6-8 повторов.
- Упражнения на растяжку и расслабление.
Домашние тренировки
Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.
Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.
В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.
Лучший вариант тренировок во время беременности — работа с тренером. Он подберет вам индивидуальную программу, даст рекомендации по питанию и будет следить за прохождением тренировки и соблюдением ограничений.