Упражнения для живота и бедер после родов

Рекомендуемое время для начала физических упражнений

Мамочка, на руках у которой грудной ребенок, имеет довольно ограниченное время для занятий спортом. Хорошо, если она обладает поддержкой мужа и родственников, которые могут позволить ей отлучаться на некоторое время. Лучшим решением здесь станет покупка абонемента в спортивный клуб поближе к дому.

При этом она должна быть уверена, что ребенок в это время не будет нуждаться в грудном молоке. Поэтому лучше всего запланировать поход в зал на время сна ребенка, предварительно покормив его.

Также можно продлить время сна малыша прогулкой на свежем воздухе, чем может заняться мамин помощник. Другим решением может стать сцеживание грудного молока для следующего кормления.

Мамам, у которых малыши находятся на смешанном или искусственном вскармливании по каким-либо причинам, этот момент продумать значительно проще.

Как известно, процесс похудения складывается из правильного питания и физических нагрузок. Лучше всего, если мама сможет заниматься в специализированном месте.
Есть несколько вариантов посещения спортзала:

У многих женщин прежняя форма живота самостоятельно восстанавливается в течение 2 — 3 недель после родов. Если это не произошло, то пациентке придется самостоятельно стараться решить данную проблему.

Начало интенсивных занятий напрямую зависит от тяжести перенесенных родов и физического состояния женщины. В первый месяц после рождения ребенка молодой маме запрещены любые физические нагрузки, особенно если роды закончились операцией кесарева сечения.

Если все прошло естественным путем, не отмечалось каких-либо осложнений, то первые физические упражнения можно выполнять спустя 8 — 10 недель после появления ребенка на свет. Изначально нагрузки на организм молодой мамы должны быть минимальными.

Упражнения для живота и бедер после родов

Различные осложнения, возникшие во время родов, отодвигают активное занятие спортом еще на 3 — 4 недели. Сюда можно отнести:

  • разрывы влагалища или шейки матки;
  • кровотечение во время родов;
  • среднюю и тяжелую степень преэклампсии во время беременности.

Наиболее трудной является задача по коррекции живота после оперативного родоразрешения. В этом случае большую роль играет методика выполнения операции кесарева сечения.

Наиболее щадящим считается разрез по Пфанненштилю. При подобном оперативном вмешательстве шов располагается в продольной лобной жировой складке живота, поэтому его заживление происходит достаточно быстро.

Если для извлечения ребенка использовалось корпоральное кесарева сечение, то сроки выздоровления увеличиваются практически в два раза, и, следовательно, откладывается ЛФК для уменьшения живота молодой женщины. Приходится ждать размягчения кожного шва и рассасывания ниток.

Самое лучше время для проведения тренировки — первая половина дня, особенно эффективным будет спорт перед завтраком. Ранняя тренировка позволит привести в тонус весь организм, взбодрить и получить заряд энергии на целый день.

Утренние тренировки помогут улучшить процесс пищеварения и ускорить метаболизм — важное условие для быстрого и эффективного избавления от лишнего веса. Если нет свободного времени в утренние часы, приступать к упражнениям можно и в течение дня: в обед, либо после него. Главное — не делать зарядку вечером, непосредственно перед отходом ко сну.

Диастаз прямых мышц живота

Для начала проверьте себя на наличие диастаза прямых мышц живота. Он возникает, когда соединительная ткань между мышцами живота истончается, вызывая разделение мышц. Это очень частое явление во время и после беременности, но степень растяжения может быть разной.

Чтобы узнать, есть ли у вас диастаз, лягте на спину, напрягите живот и легонько нажмите на него чуть выше или чуть ниже пупка. Если под пальцами ощущается провал, значит у вас есть диастаз. Размер растяжения в 1-2 пальца считается нормой, и, как правило, проходит сам. Все что шире 3 пальцев требует консультации со специалистом.

Если обнаружите проблему, выполняйте упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Для только родившей женщины не подходят ни обычная утренняя гимнастика, не комплекс аэробики

Её связки ещё слишком размягчены гормонами беременности, мышцы на животе разошлись, и она легко может нанести себе травму или заработать грыжу белой линии живота, если не будет соблюдать осторожность. «Нормальной» физкультурой можно будет заняться не раньше чем через 6 месяцев после родов

Так как же восстановить мышечный корсет? Как укрепить мышцы живота и возможно, сделать плоский живот? Существует гимнастика после родов — комплекс упражнений, подобранные акушерами и специалистами по лечебной физкультуре, помогающие женщинам восстановить форму, укрепить перерастянутые связки и мышцы.

В первые 3-5 дней после родовКомплекс упражнений при родах через естественные родовые пути и другой комплекс упражнений после кесарева сечения…

До 6 недель после родовВ этом комплексе — 5 упражнений состоящих сидя на стуле, лёжа на полу и стоя как для родивших через естественные родовые пути так и после кесарева сечения.

От 6 недель до 3-х месяцевЧетыре упражнения для укрепления мышечного корсета. Очень щадящие в эти дни после родов, но очень хорошо укрепляющие мышцы на животе.

С 3-х до 6-и месяцевПоследний послеродовой комплекс специальных упражнений, более сложней чем предыдущие три, но также разработанные специалистами по лечебной физкультуре для женщин, которые родили ребёнка меньше полгода назад. В этом комплексе 5 упражнений.

Упражнения для живота и бедер после родов

Плоский и подтянутый живот после 6 месяцевНормой считается состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Повысить их тонус помогут физические упражнения для проработки мышц брюшного пресса более жёсткие упражнения чем предыдущие.

Упражнения для мышц груди Женщины с красивой грудью чаще привлекают внимание мужчин, ловят на себе взгляды восхищения. Существуют специальные упражнения, которые укрепляют грудные мышцы и помогают вашей груди оставаться высокой и красивой

Упражнения в бассейне Очень хорошо восстановить фигуру помогает плавание. Выполняя упражнения в бассейне можно не только похудеть, но и восстановить работу суставов и позвоночника.

Упражнения для спины — Следующие специальные упражнения помогут уменьшить боли в позвоночнике и в спине после родов.

Внимание! А вот этих упражнений следует избегать, так как они являются очень «жесткими» и могут травмировать ваши мышцы и связки

  • Поднятие сразу обеих прямых ног лежа на спине.
  • Подъемы из положения лежа в положение сидя с прямыми ногами.
  • Резкие наклоны с прикосновениями к носкам ног в положении стоя или сидя с вытянутыми ногами.
  • «Велосипед» в стойке на лопатках и махи ногами назад, за голову, в положении лежа (когда носки касаются пола).
  • Резкие приседания или приседания с последующими прыжками.
  • Растяжением мышц бедра при помощи резких надавливаний на бедра руками.

Красивая фигура и плоский живот В этом разделе вы не только найдете информацию о некоторых из лучших упражнений для живота, но вы также узнаете, как сохранить ваш живот подтянутым и красивым, какими продуктами вам необходимо питаться, чтобы похудеть.

Если вы нашли эту статью полезной, пожалуйста, поделитесь ней. Спасибо!

Полезные статьи на сайте

Диастаз — это расхождение прямой мышцы живота.  Во время беременности матка с растущим в ней малышом давит на переднюю брюшную стенку, происходит перерастяжение прямых мышц живота. Гормон релаксин, который вырабатывается во время беременности, помогает связкам стать более эластичными. Чтобы таким образом подготавить кости таза к прохождению малыша по родовым путям.

Диета илиправильное питание: что поможет похудеть?

Чтобы выполнение физических упражнений после родов не вызвало побочных явлений, важны следующие рекомендации:

  1. Спорт должен приносить удовольствие. Если тренировка не вызывает радости, эффективность занятий снижается.
  2. Похудение не должно быть стремительным. Без вреда для организма можно сбрасывать от 200 до 400 г за неделю. Превышать эту норму путем соблюдения жестких диет и изнурительных занятий нельзя. Слишком быстрое похудение крайне негативно влияет на состояние здоровья.
  3. Достаточное количество жидкости. Пить воду нужно и во время тренировок.
  4. Обязательно поддерживать грудь — занимайтесь спортом только в тугом бюстгальтере. В период лактации нужно использовать специальные подкладки. Несоблюдение этого правила может привести к обвисанию груди и появлению растяжек.

Во время занятий спортом вырабатывается гормон счастья эндорфин, благодаря чему после тренировки есть ощущение легкости, улучшается настроение и снижается аппетит. Если заниматься спортом в удовольствие, процесс похудения будет проходить быстро и эффективно.

Фитбол

Комплекс физических упражнений с гимнастическим мячом — отличный вариант для женщин в период лактации. Регулярные тренировки с фитболом помогут снизить вес, подтянуть мышцы, выработать гибкость, улучшить баланс и координацию движений.

Рекомендованный комплекс упражнений:

  1. Для мышц живота. Лечь на ровную поверхность, колени согнуть, ступни разместить на снаряде под прямым углом. Руки в замке завести за голову. Оторвать верхнюю часть туловища от пола, максимально, насколько возможно, задержаться наверху на 5 секунд, затем опуститься.
  2. Для бедер. Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч, взять в руки мяч. С такой позиции начать выполнение приседаний, в нижней позиции колени должны формировать прямой угол. Задержаться внизу на несколько секунд, затем подняться.
  3.  Для спины. Исходное положение: лежа животом и бедрами на фитболе, локти должны находиться на полу, руки под головой. Поднять торс вверх, оторвав верхнюю часть от мяча. Зафиксироваться в этой позе на 5 секунд, опуститься в начальное положение.
  4.  Для ягодиц. Лечь, ноги поднять, пятки находятся на фитболе. Руки, выпрямив вдоль тела, положить на пол. На выдохе поднимите ягодицы от пола, упираясь пятками в мяч. Задержаться на несколько секунд, опуститься.

Выполнение комплекса должно осуществляться в неспешном темпе. Важно прислушиваться к своим ощущениям: если возникла боль или дискомфорт, тренировку нужно прекратить.

Гимнастика с гантелями воздействует на все мышечные группы, сами упражнения пассивны, поэтому их можно выполнять женщинам в послеродовом периоде и при лактации.

Необходимо подобрать оптимальный вес гантелей, лучше начинать с минимальной нагрузки в 2 кг, постепенно ее увеличивая:

  1.  Упражнения для бицепса и бедер. Встать прямо, ноги расставить шире плеч, носки немного развернуть наружу. Приседать в медленном темпе, колени должны формировать прямой угол. Одновременно с приседанием сгибать руки в коленях.
  2.  Для спины. Взять гантель двумя руками, поднять руки над головой, ритмичными движениями опускать руки за голову и вновь поднимать вверх.
  3.  Трицепсы и спина. Встать прямо, ноги немного свести в коленных суставах. Сделать наклон корпусом вперед, чтобы сформировался угол в 45°. Находясь в такой позиции, притягивать руки к груди. Локти должны быть всегда прижаты к торсу.
  4.  Для красивой груди. Лечь, ноги поднять перпендикулярно полу. Руки с гантелями развести в стороны и слегка согнуть в локтях. С такого положения начать поднятие гантелей перед лицом.
  5.  Для ягодиц. Встать прямо, ноги на одной линии с плечами, немного согнутые в коленях. Гантели — в опущенных вниз руках. Корпус подать вперед, одновременно выполняя руками движения вниз вдоль ног. Во время выполнения этого упражнения должно чувствоваться напряжение в ногах и ягодичных мускулах. Такое упражнение помогает не только накачать ягодицы, но и бороться с целлюлитом.

Упражнения для живота и бедер после родов

Повторите все упражнения по 10 раз.

Аквааэробика

Занятия в бассейне имеют двойную пользу. Во время выполнения упражнений телу необходимо преодолевать сопротивление воды. На это затрачивается больше энергии, в результате процесс похудения становится более интенсивным.

Необходимо делать следующий комплекс:

  1. Махи. Встаем в воде по грудь, ноги — прямые, руки разводим в стороны. Начинаем с правой ноги, поднимая конечность вверх, потом делаем мах левой ногой. Каждой ногой делаем по 15 махов.
  2.  Лыжные шаги. Ноги немного расставляем, руки опускаем вдоль туловища. С такой позиции начинаем ходить по дну бассейна, имитируя ходьбу на лыжах — ведущую ногу сгибаем в колене, ногу, находящуюся сзади, оставляем прямой.
  3. Бег. Погружаемся в воду до уровня пояса. Спину держим прямо, живот втягиваем. С такого положения начинаем бег на одном месте, максимально высоко поднимая колени.

Чтобы избавиться от нескольких лишних килограммов, можно просто плавать по 30–40 минут. Оптимальное количество занятий — 2 раза в неделю. Заниматься в бассейне во время беременности рекомендуется с умеренной нагрузкой.

Помимо регулярных занятий, важно соблюдение диеты, но это не значит, что нужно голодать. Питание кормящей мамы должно быть правильным и сбалансированным.

Рекомендации по питанию:

  1. Дробный рацион — употреблять пищу небольшими порциями, до 6 раз в день.
  2. Соблюдение питьевого режима — выпивать в день не менее 2 л воды (минеральной, но без газа).
  3. Жареное, соленое, копчености и покупные колбасы, мучные изделия и сладости — можно не полностью исключать, но нужно снизить их количество. В рационе такие вредные продукты разрешены, но не более 1–2 раз в неделю, в минимальном объеме.
  4. Основа питания — каши, нежирное мясо и рыба, овощи и фрукты, кисломолочные продукты.
  5. Ужин — не позднее, чем за 3–4 часа до сна.
  6. Отдавать предпочтение нужно блюдам, приготовленным на пару или в отварном виде.
  7. Фаст-фуд, майонез и соусы на его основе, острые специи — под запретом.
  8. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и овощи, цельнозерновые хлебцы, сырники, овсяные отруби.

Если перед сном возникает сильное чувство голода, можно выпить стакан кефира минимальной жирности. Фитотерапию, которую часто используют в качестве дополнительного средства похудения, нужно отложить до конца лактации. Употребление трав может привести к аллергической реакции у ребенка и вызвать у него проблемы с пищеварением.

Диета – это определённый тип питания. Интернет заполнен всевозможными видами диет, которые рекламируются разнообразными авторами. В основном, все они направлены на ограничение определённых продуктов и носят временный характер.
После окончания диеты, женщина, сбросив желаемое количество килограммов, обычно или приходит к исходному весу. Иногда, наоборот, набирает ещё больше. Это происходит потому, что она возвращается к своему обычному рациону питания. Поэтому логичнее всего для похудения и сохранения желаемого веса, переходить на правильное питание в постоянном режиме.

Упражнения после родов для похудения при грудном вскармливании

Разговоры о том как вернуть себе свою фигуру после родов не умолкают. Ведь некоторые женщины после рождения ребёнка возвращаются к своим параметрам, а некоторые после родов начинают еще более активно набирать вес. Критичной точки вопрос похудения достигает во время кормления грудью

Упражнения для живота и бедер после родов

Что же делать? Как сбросить вес и не навредить себе и малышу, который очень тонко чувствует все перемены качества маминого молока? Есть важное правило для всех кормящих мам, желающих заниматься гимнастическими упражнениями. Занимайтесь спортом после кормления ребёнка или за 1 час до этого

Предлагаем ознакомиться  Суточный анализ мочи при беременности: норма в литрах, как правильно собирать

Путь к похудению не такой долгий как кажется если взять себе на вооружение несколько важных рекомендаций:

  • ЖЕЛАНИЕ И МОТИВАЦИЯ. Это первая ступенька к вашему похудению. Если нет мотивации и желания, то нет системы, а без систематических занятий ничего не выйдет. Почаще смотрите Ваши фотографии, на которых вы улыбающаяся, красивая и стройная. Почаще примеряйте свои любимые наряды в которых вы выглядели просто сногсшибательно, особенно часто надо примерять купальник, так как именно в нем видно все что вам нужно исправить.
  • ОБЩИЙ РЕЖИМ. Не разделяйте свой режим дня и режим дня малыша. Самое главное – научитесь кушать в то же время что и малыш, такая стратегия приведёт вас к постепенному и безопасному похудению.
  • ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ. Это конечно трудно, поскольку появление малыша в вашей жизни оставило в ней свои коррективы, особенно ночью. Но помните, что даже самые высокие физические нагрузки и строгая диета не дадут быстрых результатов, если вы будете спать меньше чем 7-8 часов в сутки. Можно воспользоваться помощью родных и близких или услугами няни и доспать днём то, что ночью недоспали.
  • УЗНАВАЙТЕ. Не стоит верить мифам о том что с лактацией и грудным вскармливанием сжигается множество калорий и позволять себе маленькие шалости, которые в дальнейшем отложатся красивой новой складкой на вашем животике. Процесс лактации сжигает всего 500-600 калорий в сутки, а это чуть больше шоколадки. Ложным есть и то предположение что жирность молока матери зависит от количества жирной пищи которую употребляет кормящая мама. В грудное молоко попадает лишь тот процент жирности что есть в запасах организма матери.

Комплекс упражнений через три — четыре месяца

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры

Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Многие молодые мамы замечали, что именно живот во время беременности растет больше других частей тела. Подобная аномалия наполнена глубоким смыслом: именно в области талии и бедер скапливается лишний жир, который должен быть дополнительным запасом пищи для будущего младенца в голодное время. Помимо этого, жировая прослойка в районе живота служит защитой плода от возможных внешних физических воздействий.

Убрать отложения после родов достаточно трудно. Начинать нужно с выбора правильной диеты. Однако в этом случае молодой маме необходимо обратиться за консультацией к специалисту. Стремление уменьшить жировые складки на животе не должно отражаться на полноценном грудном вскармливании.

Для успешного решения проблемы внешнего вида одной диеты будет явно недостаточно. Специалисты по ЛФК могут предложить женщине несколько специальных физкультурных комплексов, которые легко выполнимы и в домашних условиях.

Главное – не надо торопиться. Попытки мгновенно избавиться от лишнего веса и вернуть былую упругость мышц брюшного пресса обречены на неудачу.

Разогрев перед тренировкой

    Первоначально при восстанавливающей гимнастике необходимо разогреть организм

Для этого следует уделить внимание прыжкам и бегу на месте. Целью является дать организму хорошо пропотеть

Но при прыжках следует соблюдать определенную осторожность, поскольку у кормящих мам слишком усиленные движения могут возбудить воспалительные процессы в молочных железах. После разогрева можно приступать к основным занятиям

Упражнения для восстановления проблемных зон на теле

Для начала следует определиться, какая зона нуждается в коррекции. При дряблом животе потребуется качать пресс. Часто беременность сопровождается расхождением прямых мышц области живота. Выявить данную патологию довольно легко – нужно лечь на спину и приподнять голову с верхним плечевым поясом так, чтоб напрягся пресс.

Ускорить процесс восстановления мышц можно несложным способом. Лежа на полу, на спине, согнуть колени и поставить стопы на пол. Между коленей зажать толстую книгу и с силой сжимая книгу, стараться сблизить колени друг с другом. Если же углубление шириной более двух сантиметров, а данное упражнение не помогает, нужно обязательно обратиться к врачу, иначе в будущем может возникнуть грыжа.

При отвисшей коже на руках, потребуются упражнения с применением гантелей. Для начальных занятий нужно использовать вес примерно в 1,5 кг, а далее понемногу вес можно увеличивать. Стоя прямо нужно разводить руки с зажатыми гантелями в разные стороны, отводить назад, поднимать вверх, выполнять жимы и движения с малой амплитудой.

Для восстановления формы ног, потребуется выполнять как можно чаще приседания, махи ног вперед и в стороны, растяжения ножных мышц.

Упражнения для живота и бедер после родов

Восстановление фигуры после родов и упражнения, которые при этом выполняются подразумевают и восстановление осанки. Каждое утро необходимо становиться возле стены, прижиматься к ней спиной, так, чтобы чувствовать касание стены затылком, областью лопаток, ягодицами и обеими пятками, затем постараться запомнить эту позу спины и не изменять ее в течение всего времени бодрствования.

Поскольку при беременности образуется прогиб в области поясницы, необходимо его ликвидировать, иначе могут возникнуть болевые ощущения в области спины. Лежа на спине с подогнутыми коленями и прижатыми к поверхности пола стопами медлительно, со вдохом, нужно поднимать живот, не отрывая таза, а потом, на выдохе, стараться прижимать поясничную область к полу и задерживаться в этой позиции несколько секунд.

Даже при чрезмерной загруженности каждая женщина может уделить несколько минут в день для восстановления своей фигуры и при регулярности занятий результат наступит довольно быстро.

Можно начинать выполнение легкой гимнастики через несколько дней после родоразрешения, если во время родов не было никаких осложнений (разрывов или разрезов промежности, травм).

Все упражнения выполняются по 3–5 раз, в медленном темпе. При этом важно внимательно прислушиваться к своим ощущениям — при возникновении любого дискомфорта необходимо сразу завершить тренировку.

Для мышц живота

Лечь спиной на пол, выполнять поднятие плечей вверх, руки сцепить в замок, расположить за головой. Чтобы проработать косые мышцы живота и постепенно возвращать пресс в норму, можно делать скрутки, но отрывать от пола можно только плечи. Подниматься выше, как при полноценном выполнении упражнений на пресс, категорически запрещено.

Для живота и ягодиц

Лечь на пол, руки прямые, находятся вдоль тела, ноги немного согнуты в коленях, стопы лежат на полу. Сделав выдох, оторвать ягодицы от пола, замереть на несколько секунд в такой позиции, вернуться в начальную позу.

Для ног

Можно выполнять приседания, но они должны быть неглубокими. Важно приседать правильно, чтобы колени формировали прямой угол.

Упражнения для живота и бедер после родов

Если нет осложнений и первые незначительные нагрузки были нормально восприняты организмом, можно постепенно увеличить интенсивность занятий.

Встать на четвереньки. Живот втянуть. Поднять как можно выше спину вверх, замереть на несколько секунд, после чего максимально низко прогнуть спину вниз. Живот всегда должен быть втянут.

Для таза

Лечь спиной на пол, согнуть ноги в коленях, стопы разместить на полу. Руки вытянуть вдоль туловища. На выдохе оторвать ягодицы от пола, поднять их на максимальную высоту, замереть в таком положении на 5 секунд, медленно опустить.

Лучше всего на мышцы тазового дна воздействует ходьба. Ходить лучше на свежем воздухе, рекомендуемая длительность прогулки — от 40 минут. Во время прогулки следует использовать разный темп: то увеличивая его, то замедляя.

Еще одно эффективное упражнение — лечь на пол на живот, максимально расслабить мышцы ягодиц, сильно напрячь мышцы влагалища, задержать их в таком положении на 10 секунд, расслабиться. Повторите упражнение 10 раз, сделайте перерыв, потом снова сделайте еще один подход.

Для брюшного пресса

Лечь на спину, колени согнуть, стопы на полу. На выдохе максимально напрячь мышцы живота и влагалища. На вдохе расслабиться. Проделать упражнение 20–30 раз. Особенно важно правильно дышать, иначе особого эффекта от упражнения не будет.

По мере восстановления организма диапазон упражнений через несколько месяцев можно расширить и увеличить степень нагрузки.

Комплекс, который можно выполнять через 3–4 месяца после рождения ребенка:

  1.  Для спины. Встать прямо, ноги на ширине плеч, сделать наклон корпуса вперед, коснувшись ладонями стоп, остаться в таком положении на 10 секунд, после чего согнуть ноги в коленях, присесть, спину максимально прогнуть, голова должна быть запрокинута назад. Остаться в таком положении на 15 секунд, медленно вернуться в исходную позицию, повторив все движения в обратном порядке. Количество повторов — 5 раз.
  2.  Для талии. Лечь на бок, живот втянуть, мышцы пресса максимально напрячь. Поднять ногу вверх, выполнить ногой 15 движений по кругу. Перевернуться на другой бок, повторить то же самое со второй ногой.
  3. Для пресса. Лечь на спину, руки прямые, вытянуть выше головы. Одновременно поднять прямые руки и ноги, немного оторвав корпус от пола. Выдохнуть и замереть в верхней позиции на 10 секунд. На вдохе вернуться в начальную позу. Количество повторов — 10 раз.
  4.  Для бедер и ягодиц. Встать на четвереньки, на выдохе поднять согнутую в колене ногу вверх, чтобы она находилась строго параллельно полу. Задержаться на 10 секунд, опустить ногу вниз. Повторить со второй ногой. Количество повторений для каждой ноги — по 10 раз.

Следует выполнять основной комплекс упражнений только после хорошей разминки, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. В качестве разминки подойдет ходьба на месте, бег в медленном темпе, неглубокие приседания, ритмичные махи руками и ногами.

Первые тренировки, если роды проходили путем кесарева сечения, можно проводить не ранее, чем через 4 месяца и только с разрешения врача. Отказаться первое время нужно от прыжков и бега, упражнений на пресс.

Лучше всего начинать тренировки с посещений бассейна и занятий на гимнастическом мяче. Такие виды активности позволяют равномерно распределить нагрузку на все тело, предупредив травмы и расхождение швов.

Почему не получается похудеть после родов?

Несмотря на все прилагаемые усилия, иногда процесс похудения стоит на месте.
Для начала необходимо исключить медицинские причины. Чаще всего, это эндокринная патология.
Если с организмом всё в порядке, значит нужно обратить внимание на организацию процесса, и исключить ряд ошибок.

Важно понимать, что после беременности и родов необходимо время на восстановление, поэтому как бы велико ни было желание немедленно приступить к тренировкам, делать этого нельзя.

Согласно рекомендациям акушеров и гинекологов начинать тренироваться можно:

  • через 1,5 месяца: при отсутствии осложнений во время беременности и родов;
  •  через 2 месяца: если были осложнения в виде травм и разрывов и после кесарева сечение.

Прежде чем начинать занятия, необходимо пройти консультацию у врача, чтобы понять, насколько организм успел восстановиться.

Лодка йога

https://www.youtube.com/watch?v=RQTqaqh0gzA

Возможно, вы уже увлекаетесь йогой. В таком случае смело приступайте к любимым позам и асанам, тренирующим расслабление и правильное дыхание. Если же вы не уверены в своих навыках, попробуйте для начала выполнить простое упражнение, нацеленное на подтяжку живота после беременности.

Сядьте на пол, согнув колени. Напрягите мышцы пресса и слегка наклоните торс назад, одновременно поднимая ступни с пола. Поднимайте ступни до тех пор, пока голени не образуют линию, параллельную полу. Спина должна быть прямой, бедра — под углом в девяносто градусов. Вытяните руки вперед так, чтобы вам было удобно удерживать равновесие в этой позе. Сохраняйте такое положение в течение как минимум тридцати секунд.

Что происходит с животом

Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.

Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?

Предлагаем ознакомиться  Почему твердеет живот при беременности?

Растягивается матка

В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.

Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.

Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.

Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.

После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).

Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.

По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.

Обвисает кожа

Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.

Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит. Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду. Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.

Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась. Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи. Подробнее о многоплодной беременности→ Типа вскармливания.

Кардиотренировки

Упражнения для живота и бедер после родов

Быстро восстановить дородовую фигуру помогут кардионагрузки, однако тренироваться таким образом можно только после завершения лактации. В случае, если грудное вскармливание по каким-то причинам пришлось прервать раньше обычного срока, необходимо подождать 4–6 месяцев и проконсультироваться с гинекологом.

Кардионагрузки влияют на мышцы пресса и спины, подтягивают и укрепляют мышечный корсет нижних конечностей. Рекомендованные упражнения:

  • бег (на месте и пересеченной местности);
  • скакалка;
  • танцы в ритмичном темпе;
  • махи ногами.

Через неделю с момента родов в качестве кардио допустимы только прогулки на свежем воздухе по несколько часов в день.

Как убрать живот и бока после родов

Идеальным первым упражнением станет упражнение «вакуум живота».
Оно направлено на укрепление внутренней стенки живота. Мышцы пресса – это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию корпуса в пространстве.
Наружные мышцы – косые и прямые мышцы живота. Внутренние мышцы живота направлены на удержание тела в правильном положении и сохранении правильного расположения внутренних органов.
Для проработки внутренних мышц обычных скручиваний недостаточно. Идеально справляется с этим данное упражнение. Оно позволяет приблизиться к плоскому животу, уменьшая при этом количество висцерального жира.
Дополнительно упражнение оказывает массирующее действие на кишечник, что улучшает его перистальтику. Создает хорошую основу для правильной осанки.

Существует много вещей, которые вы можете сделать для того, чтобы убрать дряблый живот и вернуться в форму. Однако очень важно дать вашему телу время, чтобы восстановиться, ведь оно только что дало жизнь новому человечку. И для того, чтобы это произошло, ваше тело растягивалось и меняло свои формы, поэтому и втягивается обратно он не так быстро, как хотелось бы.

Если ваша цель – избавиться от послеродового жира на животе, то не отчаивайтесь!

Вы МОЖЕТЕ снова сделать свой живот плоским, вернув его в прежнюю форму в кратчайшие сроки.

Следуйте этому краткому руководству о том, как убрать живот после родов, и результат не заставит себя ждать.

После родов вы начнёте медленно терять вес. Возможно, вы захотите немного ускорить этот процесс, консультируясь с врачом, который поможет вам поставить безопасную, разумную цель, не несущую вреда для вашего здоровья.

Золотое правило здорового похудения – не сбрасывать более полукилограмма в неделю (то есть дефицит калорий должен составлять примерно от 3500 до 5250 калорий в неделю, или от 500 до 750 калорий в день).

  • ваш возраст (после того, как вам исполняется 25 лет, метаболизм каждое десятилетие замедляется на 2%, поэтому чем старше вы становитесь, тем меньше калорий сжигает ваш организм);
  • ваша диета (когда вы потребляете больше белка и принимаете больше пищи в первой половине дня, то ваш организм работает более эффективно и сжигает больше калорий);
  • ваш уровень активности в течение дня (чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы тратите);
  • ваш естественный уровень метаболизма, который зависит от генов.

Но учтите, что если за время беременности вы набрали больше 15 килограмм, то для того, чтобы вернуться к прежним формам, вам потребуется немного больше времени (обычно это занимает от 10 месяцев до двух лет).

И хотя лишние 5-10 килограмм, которые вы набрали во время беременности, могут показаться непреодолимым препятствием на пути к своей былой фигуре, похудение может потребовать гораздо меньше усилий, чем вы могли бы подумать, для этого даже не потребуется часами потеть на беговой дорожке. А всё потому, что грудное кормление грудью помогает «растопить» лишние килограммы в рекордно короткие сроки, это подтвердят многие молодые мамы.

На практике, в зависимости от того, сколько молока вырабатывает ваш организм, при кормлении грудью вы сжигаете около 500 калорий в день. Более того, грудное вскармливание стимулирует выработку гормонов, которые положительно сказываются на восстановлении матки после родов — она уменьшается в размерах, а следовательно, уменьшается и ваш животик.

Прекратив кормить малыша грудью, вы избавляете свой организм от необходимости производить молоко, а это значит, что с этого момента он сжигает гораздо меньше калорий, чем при грудном вскармливании. Отлучив ребёнка от груди естественным способом, вы сможете заметать, что ваш аппетит заметно снизился.

Поэтому прислушайтесь к своему организму и питайтесь правильно. Также вы будете чувствовать себя более свободно и комфортно, и вы без труда сможете повысить ваш уровень ежедневной активности. Поэтому, когда вы перестанете кормить грудью, не слишком беспокойтесь о том, чтобы набрать потерянный вес. Подобные изменения в образе жизни помогут сохранить ваш метаболизм, и, хотя вам нужно будет немного сократить количество потребляемых калорий, вы без труда избежите увеличения веса.

Здоровое питание

Чтобы организм восстановился после родов, мог противостоять инфекциям и кормить ребёнка, он нуждается в достаточном отдыхе и правильном питании. Поэтому даже не думайте о диете до тех пор, пока ребёнку не исполнится как минимум 6 недель или даже больше, и неважно, насколько сильно вы хотите втиснуться в ту одежду, которую носили до беременности.

Как только вы почувствуете, что готовы придерживаться определённой диеты (и только с согласия вашего врача), убедитесь, что в вашем рационе содержится достаточное количество калорий. Неправильная диета рискованна не только для вас. Если вы кормите грудью и при этом не потребляете достаточно калорий, то ваш организм в конечном итоге будет производить меньше молока, а это значит, что ваш ребёнок садится на диету вместе с вами.

Более того, слишком быстрая потеря веса может привести к выработке токсинов, которые попадают в грудное молоко. И даже если вы уже не кормите грудью, нехватка калорий заставляет ваш организм думать, будто вы голодаете, это приводит к замедлению метаболизма, и в долгосрочной перспективе вам становится гораздо труднее сбросить лишние килограммы.

Запомните, что при грудном вскармливании ваш организм в течение первых шести месяцев после родов нуждается в большем количестве калорий, чем ему было необходимо в последний триместр беременности. Только ваш врач может вам помочь точно определить, сколько калорий вы должны потреблять, так как их количество зависит от вашего индекса массы тела (ИМТ) до беременности и от уровня вашей ежедневной физической активности.

Для сравнения, среднестатистической женщине необходимо около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес, а кормящим матерям нужно дополнительно потреблять ещё 500 калорий. Чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий. Для того чтобы сбросить полкилограмма, требуется создать дефицит в 3500 калорий в неделю (или 500 калорий в день).

Этого можно добиться, снизив калорийность вашего рациона или уделяя больше времени физическим тренировкам. Это значит, что после беременности для похудения на полкилограмма в неделю ваша дневная норма будет составлять 2000 калорий. Убедитесь, что продукты, которые вы едите, содержат все необходимые вашему организму питательные вещества.

Следует запомнить ещё одну вещь: физические упражнения приносят пользу вашему организму и эффективны для подтяжки живота. Даже если вы очень заняты, вы всегда можете найти способ, чтобы заниматься даже вместе с младенцем, это не труднее, чем взять переноску для ребёнка или сложить коляску и с ними пузико исчезает быстрее.

Упражнения для живота и бедер после родов

Прежде чем снова приступить к тренировкам, получите согласие вашего лечащего врача, и никогда не занимайтесь до изнеможения, ведь ваш организм и так уже вероятнее всего измотан из-за недостатка сна. Занимайтесь такой физической активностью, которая вам действительно по душе, будь то йога, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание или же просто ходьба, и регулярно посвящайте этому немного времени.

Должно быть, вы слышали о то, что многие молодые мамы «застряли» на какой-то отметке своего веса при похудении, то есть их вес прекратился снижаться без видимых на то причин. Это явление называется «эффект плато» или «диетическое плато». Сложно сказать, столкнётесь ли вы с таким препятствием, и в какой момент это может произойти, но исследования показывают, что многие женщины не могут избавиться от последних 2-3 килограмм, которые отделяют их от прежних форм.

Тем не менее плато в похудении, скорее всего, никак не связано с беременностью и родами, а зависит от изменений в вашем рационе питания и вашего уровня физической активности после появления малыша на свет. Уход за ребёнком оставляет вам не так уж много времени, которое вы можете потратить на заботу о себе.

Это неудивительно, ведь каждый день вам приходится справляться с таким невероятным количеством дел, да к тому же ещё постоянно недосыпая! И хотя избавиться от этих последних «упрямых» килограммов может стать непростой задачей, питательная пища и физические упражнения помогут сделать ваше тело здоровым и подтянутым.

  • Заручитесь поддержкой. Сейчас вам необходима вся поддержка, которую вы можете получить, поэтому очень важно, чтобы ваш партнёр был с вами заодно. Прогуляйтесь вместе после ужина, вместо того, чтобы смотреть телевизор. Будет здорово, если после рождения ребёнка вы оба пообещаете друг другу придерживаться диеты. Для начала избавьте свой холодильник от жирной и обработанной пищи, вместо этого заполните его фруктами, овощами, нежирными молочными продуктами, диетическим мясом, рыбой, птицей и продуктами с содержанием цельных злаков. Следите за пищевыми привычками друг друга;
  • Не сбрасывайте мелочи со счетов. Втисните хотя бы немного дополнительной физической активности в ваш привычный распорядок дня. Каждый сделанный вами шаг положительно сказывается на вашем весе, поэтому не пренебрегайте мелочами. Вы не поверите, сколько калорий сжигается во время выполнения ваших ежедневных материнских дел.
  • Оставайтесь позитивными. Сосредоточьтесь на том, чего вы уже достигли, и на том весе, который вы уже сбросили. Помните, что ваша физическая форма – это гораздо больше, чем просто циферки на весах.

Какие же есть методы получения прежней физической формы живота для рожениц

Если в период беременности вы не носили специального бандажа, а беременность проходила гладко, то тогда вы можете настроиться на то, что восстанавливаться мышцам вашего живота придется без дополнительных упражнений. Обычно в данном случае все лишние жиры и растяжки уходят вместе с грудным молоком, поэтому настройтесь кормить вашего карапуза долго, минимум до года и все восстановится.

Однако не все так легко могут избавиться от некрасивого живота. Поэтому необходимо провести некоторые эффективные комплексные процедуры. Главное не останавливаться на начатом и помнить, что для получения хорошего результата должен пройти достаточно долгий период времени

Кроме того, после родов важно, чтобы нормализовался гормональный строй в организме

Вот некоторые шаги для подтяжки живота:

  1. Нужно выбрать, правильный для себя режим употребления пищи. Главное при этом следить, чтобы выбранные вами продукты несли все необходимые питательные вещества для ребенка и при этом не вызвали у него диатеза или аллергии. Питайтесь как можно чаще, если куда-то уходите, берите с собой что-то перекусить, например яблоки или орехи. Следует ускорить действие обмена веществ и ограничить себя едой, которая насыщена углеводами.
  2. Прекрасная тренировка – хороший уход за младенцем. С появления ребенка на свет ваш темп жизни становится довольно нагруженным и активным. Все физические нагрузки и быстрый ритм способствует напряжению мышц живота и, следовательно, улучшает его баланс. Кроме этого следите за своим сном. Это крайне сложно сделать, когда малыш маленький, но лучше тогда ложитесь спать вместе с ним. Ведь от высокой нагрузки ваш мозг и организм будет требовать еду, и вы съедите больше пищи, чем требуется.
  3. Следующий совет очень легок, но эффективен. После родов можно одеть и носить долго бандаж и перетянуть себя чем-то плотным. Благодаря этому матка начнет быстрее сокращаться, а мышцы и растяжки живота восстанавливаться.
  4. Проведение ежедневной дыхательной гимнастики. Жиры лучше сжигаются во время хорошего поступления и участия кислорода. Если дышать животом, гуляя по улице, находясь дома, и даже лежа на кровати, вы заметите, как ваши формы меняются к лучшему.
  5. Применение медицинских способов. Например, можно каждый день пить чай на основе мяты, ромашки или тысячелистника. Именно данные травы способствуют улучшению обмена веществ и приводят к похудению. Такие чаи абсолютно безопасны во время кормления.

Также примерно через полтора месяца после родов нужно прикладывать ненадолго на живот лед, завернутый в пеленку или полотенце.

Может ли лишний вес уйти самостоятельно?

Многие люди не знают о том, что на самом деле есть несколько разновидностей жировых отложений на животе – подкожный жир и висцеральный жир.

Предлагаем ознакомиться  Сколько дней может мазать после месячных норма

Подкожный жир это то, что мы имеем в виду, когда говорим о нашем лишнем весе, он находится глубоко под кожей, отделяя её от мышечной ткани.

Висцеральный жир в свою очередь образуется вокруг внутренних органов.

В малых количествах такие жировые отложения необходимы для нормальной работы организма, однако их избыток может привести к ряду серьёзных проблем. Для того чтобы убрать обвисший живот и сделать свой его снова плоским, нам необходимо избавится от некоторого количества этой жировой ткани.

Многие молодые мамочки считают, что во всём виновата недавняя беременность.

Но на самом деле жир откладывается по множеству разных причин, и не все из них связаны с уровнем вашей физической активности.

Генетика

Некоторые люди генетически предрасположены к накоплению жира на боках или на бедрах.

Зачастую эта особенность достаётся им от их родителей.

Также излишек жировой ткани на животе может быть результатом химических процессов, протекающих в вашем организме, благодаря чему он функционирует оптимальным для него образом.

Вот почему чувствовать себя комфортно и уверено в своём теле так важно!

Гормоны играют ключевую роль во многих процессах и изменениях, происходящих в организме.

Некоторые виды гормонов напрямую влияют на набор веса и формирование жировых отложений.

В частности, у женщин колебание уровня эстрогена во время беременности может привести к значительному увеличению объёма жировой ткани в области живота и бёдер.

Это связано с тем, что организм подготавливает себя к грудному вскармливанию. Также такие жировые отложения обеспечивают безопасность ребёнка в то время, пока он находится в утробе матери.

Также между постоянным стрессом и накоплением жира существует прямая связь.

Это связано с высвобождением гормона стресса – кортизола.

Уровень кортизола повышается в стрессовых ситуациях и формирует защитные реакции организма на внешние угрозы.

Практика медитации и осознанности может помочь регулировать уровень этого гормона в вашем организме.

Если вам сложно медитировать в домашних условиях, то отличным способом снять стресс будет посещение камеры сенсорной депривации.

По большей части наши жировые запасы образуются именно на кухне.

Неправильное пищевое поведение, такое как употребление слишком большого количества рафинированных углеводов или употребление большого количества сахара, приводит к тому, что наш организм начинает изо всех сил адаптироваться к таким условиям.

В результате это приводит к накоплению жировых отложений.

Следует заметить, что частое употребление кофе приводит к повышению уровня кортизола в крови, а это, как мы знаем, тоже является одной из причин появления лишнего жира в области живота.

Неправильный рацион является серьёзной помехой на пути к плоскому животу.

Так что же делать в таком случае, как уменьшить живот в короткие сроки?

Выходом из этой ситуации будет служить переход на такую диету, в которой вы создаёте привычку здорового питания (включив в свой рацион разнообразные необработанные цельные продукты) и постепенно ослабляете свою эмоциональную зависимость от вредной еды.

В норме при беременности женщина набирает 12-13 килограммов за 9 месяцев. В них входит вес самого плода, плаценты, околоплодных вод, а также увеличившийся вдвое объём циркулирующей крови. Поэтому после выписки из роддома на 5-7 сутки из роддома, молодая мама может заметить, что большая часть килограмм уже ушли.
Однако, проблема «свисающего живота» редко решается сама собой, т.е. без прикладывания определённых усилий со стороны мамочки.
Если же женщина набрала от 15 до 20 килограмм лишнего веса, часть из них она потеряет в роддоме, как было сказано выше. Остальная часть уйдёт вместе с отёками и увеличенным обьемоо крови. Именно с этим чаще всего связаны оставшиеся послеродовые килограммы. На это потребуется 2 недели после родов.
Если же прибавка в весе составила от 20 кг и больше, и связана с неправильным питанием во время беременности, то похудеть ей приходится месяцами.
Результат здесь полностью зависит от стремления женщины и понимания сути правильного питания.
Но есть важный фактор, о котором должны знать все мамочки, кормящие грудью. Грудное вскармливание, которое продлится как минимум 7 месяцев, способствует нормализации веса. Это обусловлено тем, что на процесс лактации у женщины тратится 1/4 — 1/5 часть суточных калорий. Поэтому важно сохранить грудное молоко как можно дольше!

ТОП-10 упражнений от жира на животе и боках после беременности

Вы только что справились с такой блаженной и в то же время изматывающей задачей, как вынашивание ребёнка, и наконец-то ваш малыш увидел мир. Вы чувствуете себя безмерно счастливыми, когда держите его на руках. Нет сомнений, что беременность изменяет женщину во многих отношениях. Будучи новоиспечённым родителем, вы, возможно, тоже изменились как психически, так и физически.

Упражнения для живота и бедер после родов

В период после беременности вы можете быть гораздо более обеспокоенными своим телом, чем во время самой беременности. Это вполне естественно, ведь вы хотите избавиться от тех килограммов, которые накопили во время вынашивания ребёнка. Мы прекрасно понимаем ваше желание и специально для вас в одной статье собрали 10 эффективных советов, которые помогут вам вернуть своему телу прежние формы.

Предостережение перед тем, как начать: организму нужно некоторое время, чтобы оправиться после беременности, восстановительный период после родов составляет минимум 6-8 недель. Также, прежде чем приступить к занятиям, вы должны обязательно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, который даст вам квалифицированные советы по тому, как вернутся в свою прежнюю форму, не навредив организму. Если вы слишком рано начнёте заниматься, то это только усугубит ваш процесс восстановления и сделает вас ещё более истощённой и уставшей.

  • были какие-либо осложнения во время беременности;
  • наблюдаются боли в поясничной или тазовой области;
  • наблюдается недержание мочи.

Руководствуясь следующими советами, вы узнаете, как же наконец-то избавиться от лишних килограмм, которые вы успели набрать за время беременности, и вернёте своему телу прежние формы.

Будучи молодой мамой, вам необходимо одновременно заботиться и о себе, и о своём малыше. Питайтесь дробно, то есть принимайте пищу чаще, но небольшими порциями. Настоятельно рекомендуется добавить в свой рацион равные пропорции фруктов и овощей, продукты, богатые белками, а также соблюдать здоровую диету, ведь теперь вы кормите грудью. Питаясь таким образом, ваш организм в первую очередь будет сжигать жировую ткань.

По прошествии шестинедельного восстановительного периода, вы уже готовы к такой несложной физической нагрузке, как ходьба. В самом начале старайтесь уделять ходьбе хотя бы 15 минут в день 5 раз в неделю. Если позволяет погода, то возьмите с собой на прогулку вашего малыша, посадив его в коляску.

Как похудеть и убрать живот после родов: советы, видео-упражнения и меню

Через некоторое время вы уже будете готовы приступить к упражнениям на растяжку, которые положительно скажутся на всех ваших мышцах. Чтобы укрепить мышцы торса и верхней части тела, вы также можете выполнять некоторые упражнения со скручиванием. Но сильно не перенапрягайтесь, после таких занятий вы должны чувствовать себя активными и полными энергии.

Такие упражнения весьма универсальны – их можно выполнять как во время, так и после беременности. Выполняйте эти упражнения 3 раза в день по 10 повторений, и ваши мышцы тазового дна быстро придут в свою прежнюю форму.

Выполняя эти упражнения после беременности, вы вернёте вашему животу его прежнюю форму.

  • Встаньте на колени и обопритесь локтями о пол;
  • Ваша спина должна быть прямой и ровной, а мышцы живота должны быть расслаблены;
  • Всё, что от вас требуется, это дышать, а во время выдоха вы должны сокращать мышцы тазового дна. Теперь втяните пупок и подтяните его вверх. Во время этих движений следите за тем, чтобы ваше дыхание было глубоким.
  • Один из самых действенных способов на пути к вашей цели – это ходьба. Совершайте короткие прогулки каждый день не менее получаса.

Через некоторое время можно перейти на выполнения целого комплекса.

Данное упражнение приведёт в тонус мышцы живота, бёдер и тазового дна.

  • Лягте на спину, желательно лечь на твёрдую ровную поверхность, но при желании можно лежать и на кровати;
  • Согните ноги в коленях, пододвинув ступни ближе к ягодицам;
  • Теперь глубоко вдохните, а на выдохе напрягите мышцы тазового дня и область живота;
  • Приподнимите таз настолько высоко, насколько сможете;
  • Необходимо следить за тем, чтобы ваше дыхание было ровным. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение;
  • Расслабьте напряженные мышцы живота и тазового дна;
  • Повторите это упражнение 10 раз.

Упражнения на бёдра – это ещё один прекрасный способ сбросить вес в области бёдер и ягодиц.

  • Лягте на правый бок, согните ноги в коленях;
  • Глубоко вдыхайте и выдыхайте. Одновременно напрягите мышцы тазового дна и мышцы нижней части живота;
  • Держа пятки вместе, отводите левую ногу так, чтобы колено смотрело вверх;
  • Не концентрируйтесь на том, чтобы поднять колено выше, чем вы можете. Это негативно скажется на ваших мышцах, вызвав их перенапряжение;
  • Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем опустите колено. Повторите движение минимум 10 раз;
  • Смените сторону и проделайте все те же движения с правой ногой.

Позже переходите к выполнению целого комплекса.

На начальном этапе стоит выполнять облегчённую версию этого упражнения. Подъемы на пресс помогут вам сбросить лишний жир в нижней части живота, а также укрепит мускулатуру этой области.

  • Лягте на спину;
  • Руки можно закрепить за шеей. Медленно отрывайте голову у верхнюю часть спины от пола, поднимаясь вверх;
  • Или вы можете скрестить руки, положив их на живот и делать подъемы в неспешном темпе. Такое положение рук поможет сильнее напрячь мышцы живота.

8. Йога

Как похудеть и убрать живот после родов: советы, видео-упражнения и меню

Занятия йогой отлично подходят для того, чтобы убрать животик после беременности. Выберите в качестве своей утренней разминки йогу, представляющую собой полный комплекс упражнений для вашего тела и разума. Практиковать йогу можно как в домашних условиях, так и посещая специальные студии, которые будут стимулировать заниматься вас всё чаще и чаще.

9. Пилатес

Занятия пилатесом натренируют ваше тело, сделав его более сильным, выносливым, гибким и, несомненно, стройным. Упражнения в пилатесе представляют собой серию движений и поз, которые развивают силу вашей мускулатуры, а также вашу координацию в пространстве.

Во время занятий пилатесом сконцентрируйтесь на том, чтобы ваше дыхание было глубоким, а тело расслабленным, это поможет вам ещё лучше контролировать свои движения. Пилатесом, можно заниматься как самостоятельно, так и в специальной студии с квалифицированным инструктором.

10. Плавание

Чтобы привести все свои мышцы в тонус, а также сбросить лишний вес, упражнения должны выполняться так, чтобы частота вашего дыхания и сердцебиения увеличивалась. Начинать заниматься плаванием стоит только спустя 6-7 недель после рождения ребёнка, чтобы предостеречь свой организм от каких-либо инфекций.

Интенсивные занятия, как правило, утомляют молодых мамочек, так как требуют слишком много повторений. А некоторые мамы попросту не находят времени для тренировок из-за своего плотного графика. Только от вас зависит, будете ли вы заниматься такой физической активностью или нет. Запомните, что при выполнении каких-либо физических нагрузок ваше самочувствие является приоритетным.

Мы надеемся, что эти советы позволят вам осознать важность физических упражнений после беременности. Руководствуйтесь ими и возвращайтесь в свою прежнюю форму!

Удачи!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Упражнения для живота и бедер после родов
Adblock detector